Uanset om dit mål er at øge din daglige kørelængde eller samlede ugentlige miles, kan du forbedre din løbende udholdenhed ved at følge et effektivt træningsprogram. Det egnede program kombinerer ugentlige træningsforløb og regelmæssig modstandsuddannelse med korrekt ernæring, da hvert stykke af programmet giver en væsentlig funktion i udholdenhed.
Trin 1
Kør mere miles hver uge. Du kan øge dit samlede løbende volumen ved at øge enten afstanden for hver runde eller tilføje flere kørsler. Dette gør det muligt for din krop at udvikle de systemer, der er nødvendige for at få mere blod og ilt til de muskler, der arbejder. Begræns dog stigningen til ikke mere end 10 procent om ugen for at give kroppen tid til at tilpasse og reducere risikoen for skade. Med andre ord, hvis du kører 15 miles i denne uge, bør du tilstræbe at køre ikke mere end 16,5 miles næste uge.
Trin 2
Inkluder et tempo løb per uge. Et tempo løb er lavet ved cirka 80 til 90 procent af din maksimale hjertefrekvens eller omkring 30 til 40 sekunder langsommere end din 5 k race tempo, ofte beskrevet som "komfortabelt hårdt". Tempo løber udfordre laktatgrænsen, eller det punkt, hvor musklerne bliver trætte. Med regelmæssige tempo kører, vil kroppen tilpasse sig og laktatgrænsen bliver højere.
Trin 3
Indarbejde en modstand træning to til tre gange om ugen, med fokus på alle de store muskler grupper af kroppen. Modstand kan komme fra frie vægte, maskiner, kropsvægt eller bånd afhængigt af hvad der er tilgængeligt. I det mindste bør styrkeprogrammet omfatte squats, push-ups og planker, fordi kombinationen af disse tre øvelser vil styrke alle de store muskler i kroppen. Som tiden tillader, vil der kunne opnås yderligere fordele ved at inkludere mere muskelspecifikke øvelser som døde løfter, rækker, biceps krøller og triceps forlængelser. Øget muskelstyrke og udholdenhed træner musklerne til at arbejde længere, før de når træthed, og det betyder, at de kan løbe længere.
Trin 4
Brug en næringsrig kost med højt indhold af kulhydrater, moderat i protein og lavt fedtindhold for at sikre, at du har nok energi til at fuldføre dit løb. Kost af en løber bør bestå af 60 til 70 procent kulhydrater, 12 til 15 procent fra protein og ikke mere end 30 procent fra fedtkilder, ifølge MarathonGuide.com. Løbere skal også fokusere på at holde sig godt hydreret, drikkevand regelmæssigt hele dagen og før, under og efter træning.
Ting du skal bruge
- Løbesko
- Træningsbånd eller -rør
Tips
- Forøg løbens varighed eller intensitet, da træningsløb bliver lettere.
Advarsler
- At øge varigheden eller intensiteten af træningen kører for hurtigt kan øge sandsynligheden for at blive såret. Vær forsigtig og lav små forhøjelser på højst 10 procent hver uge.
