Sacral smerte er defineret som enhver smerte, der opleves i den nedre del af ryggen, specielt mellem det femte lændehårssegment og coccyxen eller halebenet. Symptomer omfatter aching, prikkende, følelsesløshed eller skydepine i nedre ryg, balder og ben. Smerter kan bringes på ved langvarig stående eller sidder eller længere perioder med aktivitet. Flere øvelser kan styrke din sakrale region og holde dig smertefri.
Lårøvelse
En almindelig type sakral smerte er kendt som ischias, eller smerter i den sciatic nerve, hvilket forårsager følelsesløshed eller stikkende smerter i skinkerne eller ryggen af benene. Stretching dit lår kan hjælpe med at stoppe smerten, når det opstår. Lig på ryggen og træk langsomt det berørte ben til brystet, strækker dine skinker og lårets bagside. Hold dit ben på plads med dine hænder cupped over dine knæ for et tal på 30 sekunder. Gentag indtil smerten falder. Gentag to til tre gange i løbet af dagen for at forhindre sciatic smerte.
Hamstring Stretch
Stramme hamstring muskler kan gøre det meget svært for dig at sidde lige op. Med et øjeblik at løsne musklerne kan ikke kun forbedre din kropsholdning, men også beskytte dig mod tidlig opstart af degenerativ disk sygdom. Lig på ryggen og løft et ben indtil det er 90 grader vinkel med din hofte. Ret dit knæ så meget som muligt og peg tæerne mod dit hoved. Hold posen i 30 sekunder og slip, skifte til det andet ben. Aldrig overstretch; hvis det er for smertefuldt at fortsætte med at rette dine knæ eller tæer, skal du straks stoppe og langsomt bringe dit ben til hvile.
Pelvic Twist
Forkortede muskler kan forårsage smerte ved at sætte ryggen ude af justering. Stretching dagligt og holde dine muskler limber hjælper med at forhindre denne type smerte. Lig på ryggen og træk knæene til brystet. Træk langsomt dine ben til venstre, drej til hofte, indtil de sænkes til gulvet. Hold et tal på fem og tag langsomt dine knæ tilbage til brystet. Gentag med den modsatte side, der strækker hver side mindst fem gange.
Abdominal strækninger
Brug abdominal strækninger til at styrke nedre ryg. Lig på ryggen med knæene bøjede og dine fødder på gulvet. Tag dyb indånding og ånder ud, når dine arme til loftet og langsomt trækker din torso opad med din abs. Brug ikke din nakke til at løfte din krop. Hold stillingen i et til to sekunder, og sænk langsomt din torso tilbage til jorden. Gentag denne øvelse så mange gange som muligt, mindst en gang om dagen.
Overvejelser
Kontakt din læge, før du begynder et nyt træningsregime, især hvis du har svær rygsmerter. Varm altid op, før du træner, ved at gå en kort gåtur eller strække forsigtigt. Disse øvelser er designet til langsom strækning - aldrig haste din træning regime. Rushed stretching kan forårsage muskel belastning og mere smerte.
