På trods af bekymring om, hvorvidt teenagere sikkert kan deltage i vægttræning, anbefaler National Styrke- og Konditioneringsforeningen modstandstræning, når børnene er klar til at deltage i sport - omkring 7 eller 8 år. Evnen til at opbygge betydelig muskelmasse vil dog blive påvirket af om teenageren har nået puberteten eller ej.
Overvejelser
Yngre teenagere kan muligvis ikke øge muskelmassen på grund af manglende muskelbyggende hormoner. Men ifølge TeensHealth, som mandlige teenagere bliver ældre og når puberteten, øger de deres testosteronniveauer, hvilket er medvirkende til at opbygge muskler. Kvindelige teenagere har signifikant lavere niveauer af testosteron og har således begrænsninger i muskelbyggeri.
Begyndende bind
Ved starten skal en teenager løfte vægten to til tre dage om ugen på uafbrudte dage. Afslut ét til to sæt seks til 15 gentagelser af hver øvelse. Hvileperioder mellem sæt skal være et minut i længden. Fokus skal først være på at mestre teknikken for hver øvelse, før du øger træningsvolumen eller intensitet. Komplet øvelser med lidt eller ingen vægt, indtil teenageren føler sig helt komfortabel med teknikken.
Avanceret lydstyrke
Da en teenager bliver mere erfaren og har omkring to til tre måneders træning afsluttet, kan træningsvolumenet øges, hvilket vil resultere i en mere signifikant stigning i muskelmasse. Løft tre dage om ugen, endnu en gang på uafbrudte dage, og udfør to til tre sæt på otte til 12 gentagelser af hver øvelse. Hvil et til to minutter mellem sæt. Brug en passende mængde vægt for hvert sæt, så teenagen bliver træt mod slutningen af hvert sæt. Juster vægten efter behov. Hvis teenageren ikke er i stand til at gennemføre otte gentagelser, sænk vægten. Hvis teenageren nemt kan gennemføre 12 gentagelser, skal du øge modstanden.
Øvelser
Et omfattende vægt træningsprogram for teenagere, der ønsker at opbygge muskelmasse udvikler alle de store muskelgrupper, herunder bryst, ryg, skuldre, biceps, triceps, quadriceps, glutes, hamstrings og kalve. Begynd med at bruge en øvelse for hver større muskelgruppe. Når teenagen har løftet i to til tre måneder, indarbejde en anden øvelse for hver muskelgruppe.
For brystet, komplet brystpresser og pushups. For ryggen skal du udføre lat pulldowns og dumbbell rækker. Mål skuldrene med skulderpresser og dips. Biceps krøller og hammer krøller er effektive til at udvikle biceps, og liggende triceps extensions og overhead triceps extensions mål triceps. Knold og lunger udvikler gluten og quadriceps. Mål hamstringene ved hjælp af deadlifts og hamstring krøller, og bygg kalvemusklerne med både stående og siddende kælvløft.
