Fedme øger din risiko for alvorlige helbredsmæssige problemer, herunder hjertesygdomme, højt blodtryk, højt kolesteroltal og type 2 diabetes. Med regelmæssig træning kan du øge antallet af forbrændte kalorier og bidrage til dit vægttab. Men dem, der bærer overskydende vægt og begynder at indarbejde øvelse i deres regimer bør tage en særlig forholdsregel for at sikre sikkerheden ved deres træning.
Særlige overvejelser
Fordi overvægtige personer bærer større vægt, kan aktiviteter, de deltager i, have en stor belastning på deres ankler, knæ, hofter og bageste ryg. Derfor, ifølge Stacie Schmidt fra American College of Sports Medicine, bør de primært fokusere på aktiviteter med lav indvirkning. Jogging er for eksempel ekstremt stressende på dine led, hvis du har overskydende vægt og øger din risiko for skade. Derudover er det vigtigt at starte langsomt med dine træningsprogrammer og gradvist øge intensitet og varighed, når du opbygger kardiovaskulær udholdenhed.
Low-Impact Cardio
Kardio øvelser er de mest effektive til at forbrænde kalorier og bidrage til fedt tab. Der er en række ikke-eller lavt belastende cardio øvelser, som du kan gøre, herunder walking, cykling, svømning og vand aerobic. Tag fem minutter i begyndelsen af din cardio-træning for at varme op og derefter yderligere fem minutter i slutningen af din session for gradvist at reducere intensiteten og lade din krop sikkert komme tilbage til hvilestadier. Være i overensstemmelse med din kardio træning, der indeholder fire til fem træningstimer, der varer 30 til 60 minutter om ugen i din tidsplan. De 30 til 60 minutter behøver ikke udfyldes alt i en session. Du får stadig de samme fordele og brænder det samme antal kalorier med en enkelt 30-minutters træning, som du gør, hvis du deler den i tre separate 10-minutters sessioner.
Styrketræning
Styrketræning bygger mager muskel, som igen understøtter bestræbelserne på at nå en sund kropssammensætning og øger din metaboliske hastighed, så du forbrænder flere kalorier hele dagen. Start på vægt træning maskiner, som vil give dig mulighed for at udøve uden stor indflydelse på dine led. En hel kropsrutine omfatter siddende brystpresse, lat pulldown, skulderpresse, benpresser, benforlængelser og benkrøller. Kom i to styrketræninger i ugen, og begynd med to sæt med 12 gentagelser af hver øvelse.
Daglig aktivitet
Du kan yde et betydeligt bidrag til antallet af kalorier du brænder hver dag ved at indarbejde mere fysisk aktivitet i din typiske daglige rutine. American College of Sports Medicine anbefaler at tage trappen i stedet for en rulletrappe eller elevator, når som helst du kan, parkere din bil længere fra døren og inkorporere korte gåture i din frokosttid og i hele din arbejdsdag.
