Pelvic smerter kan ramme mænd og kvinder ens. To primære årsager til bækken smerter er overdreven vægt og ukorrekt løfte teknik under modstand øvelse. Symptomer på bækken smerter kan vare uger og nogle gange måneder. En solid behandlingsplan for bækkenproblemer består af kerneforstærkning og nedre ekstremitetst stretching.
Pelvic Tilts
Pelvic fliser er en standard øvelse, der lærer dig, hvordan du bevæger din bækken regionen. Du kan udføre bekkenfliser i en liggende eller siddende stilling. Dit første mål er at føle, hvor dit bækken er. Bekkenbenet er placeret lige mellem dine hofteben. Placer din venstre hånd på venstre hofte og din højre hånd på højre højre hofte. Du skal bare bevæge dit bækken frem og tilbage. Flyt kun dit bækken gennem et smertefrit bevægelsesområde.
Supine Bridge
Supine broer inkorporerer gluteals og hamstrings i den bageste kæde. Broer stabiliserer også de tværgående eller indre buk, som understøtter den nedre rygsøjle og bækkenområdet. Lig på ryggen, knæ bøjede og fødder fladt på gulvet. Hold dine fødder og knæ hoftebredde fra hinanden. Løft langsomt dine hofter væk fra gulvet. Stram dine inderlige abdominals og gluteals som du løfter dine hofter. Når dine hofter er helt udvidet, tvinge en tre sekunders sammentrækning / hold. Sænk dine hofter indtil de næsten rører gulvet. Opretholde en konstant abdominal / gluteal sammentrækning gennem hele bevægelsen. Sørg for at du starter bevægelsen fra dine hofter og ikke din kuffert.
Quadruped Bird Dog
Fuglehunden er en øvelse, der virker på din stamme stabilisatorer fra et tilbøjeligt eller ansigtet-ned kropsplan. Sæt dig selv på alle fire på gulvet. Begynd med at hæve din højre arm og dit venstre ben samtidigt. Hold disse to lemmer i deres forhøjede positioner i cirka tre sekunder. Efter tre sekunder pause, sænk højre arm og venstre ben tilbage til gulvet. Udfør samme bevægelse med venstre arm og højre ben. Begræns, hvor højt du løfter hvert ben op. Overdreven ben hævning vil smide din bekken justering. Hold en evig sammentrækning i dine inderste buk og bukser.
Ball Squat
Ball squats styrker quadriceps, hamstrings og gluteals. Målretning af gluten og quads hjælper med at stabilisere bækkenbæltet. Sterke glutes og quads holde unødig belastning ud af bækkenet. Placer din nedre rygsøjle midt på en fysisk bold, der er placeret på en flad væg. Lav en konstant abdominal sammentrækning, mens du holder ryggen lige. Dine fødder, knæ og hofter er alle justeret. Sænk dine hofter og bøj knæene på en kontrolleret måde. Flyt nedad, indtil dine lår er parallelle med gulvet. Efter et sekunders pause løfter du hofterne opad, indtil dine ben er lige om lige. Undgå lateral knæbevægelse, hvilket kan forårsage ubehag i patella. Hold dine hofter i at rulle med bolden, da dette kan føre til spinal ustabilitet.
Strækker
Lægekroppen strækker øget fleksibilitet i nogle centrale kerne muskler. De muskelområder, du vil fokusere på, er hamstrings, hip flexors, quadriceps og gluteals. Disse primære muskler bør bare være stykker af et fuldt kropstræksprogram. Stretching foretages altid efter din træning. Dette er når din fleksibilitet kan forbedres. Du kan strække før din styrke træning, så længe du udfører en opvarmning. En ordentlig opvarmning er fem til otte minutter af en let aerob aktivitet.
