Hvis du er undervægtig og forsøger at lægge pund, er det den bedste strategi at vælge at spise mere næringsdigt, højt kalorieindhold. Nødder og tørrede frugter, som rosiner, falder ind i kategorien af fødevarer, der understøtter vægtforøgelse. Men masser af andre sunde fødevarer kan også hjælpe din indsats, så sørg for, at du vælger en varieret kost for at få alle de næringsstoffer, du har brug for, mens du vinder.
Principper for sund vægtforøgelse
En kombination af kost og motion vil hjælpe dig med at få vægt på en sund måde. Mål for en beskeden 1/2 til 1 pund om ugen ved at tilføje 250 til 500 kalorier til din daglige måltidsplan. Hvis du ikke er en stor æder, kan dette beløb synes skræmmende, men spred de ekstra kalorier ud i løbet af dagen. Tag større dele af næringsdigtige fødevarer til måltider og tilsæt flere snacks til din kost. Næringsdigtige fødevarer giver dig den højeste kalorieindhold for den mest ernæringsmæssige. I stedet for at forsøge at gå på vej med næringsfattige junkfoodvarer som burgere og fries, øge dit indtag af fuldkorn, frugt, grøntsager, magert protein, mejeri, nødder og frø.
Du vil kombinere din næringsdigt diæt med et program med regelmæssig styrke træning for at opbygge muskler, ikke fedt, som du lægger vægt på. Arbejd alle dine muskelgrupper, og reducer mængden af cardio du gør, så du ikke brænder dine ekstra kalorier.
Nødder til vægtforøgelse
Nødder er en perfekt næringsstof-tæt tilsætning til din vægt-gevinst kost, der giver sunde umættede fedtstoffer, protein og carbs. Har en ounce nødder som en snack når som helst på dagen; nogle af de mest kalorieindfattede nødder omfatter macadamia nødder, pinjekerner, brasilødder, mandler, cashewnødder, valnødder og pistacienødder. En kvart kop macadamia nødder giver 240 kalorier, mens den samme servering af mandler tilbyder 206 kalorier.
Du kan også tilføje hakket nødder til morgenmad fødevarer som yoghurt og havregryn, eller drys nødder på din frokost salat. Retter lavet af brun ris eller helhvede couscous drager også fordel af tilsætning af nødder. Pesto - en pasta lavet med basilikum, pinjekerner, parmesanost og olivenolie - øger kalorieantalet af dine pastaretter.
Vælg rå eller tørrede ristede nødder og undgå tilsat salt. For meget natrium i kosten kan føre til højt blodtryk, men det kan også få dig til at bevare vand, så du føler dig oppustet og er mindre interesseret i at spise.
Nut boldere kan bidrage til din vægt-gevinst også. Har 2 spiseskefulde mandelsmør på et stykke frugt eller en skive helhvede toast; Nutsmørret alene tilføjer 196 kalorier til dit daglige antal. Vælg mærker uden tilsat salt eller sukker til de sundeste spred, eller lav din egen i en fødevareprocessor.
Rosiner til vægtforøgelse
Tørrede frugter af alle typer, herunder rosiner, er gode valg til en vægtforøgende kost. Par dem med nødder og frø til en højt kalorieindhold, næringsfyldt snack. Rosiner øverst listen over tørrede frugter med højeste kalorieantal, der giver 125 i en kvart-kop. Prunes, datoer, abrikoser og figner er andre næringsrige tørrede frugter, der føjer til dit sunde vægtforstærkende repertoire.
Ligesom nødder kan du inkorporere rosiner i andre fødevarer ud over snacks. Har en servering i din morgen havregryn eller fuldkornet korn, eller drys rosiner i en frugtsalat. Tilsæt dem til fuldkornede bagværk, som muffins eller brød. Rosinerne går også godt i salte retter; Prøv dem i curried supper og gryder, eller i salater og pilafs lavet med fuldkorn som bulgur eller quinoa.
Advarsler om nødder og rosiner
Allergier til trænødder er almindelige, rapporterer American College of Allergy, Astma og Immunology; En træmøt allergi kan også omfatte en reaktion på jordnødder, som er teknisk bælgfrugter og ikke nødder. Symptomer på en allergi mod nødder omfatter kramper, diarré, kløe, trængsel, kvalme, åndenød og anafylaksi. Kontakt en læge, hvis du har mistanke om, at du har en allergi over for nødder.
Alle frugter indeholder naturligt sukker, og tørrede frugter, der har størstedelen af deres vand fjernet, er en mere koncentreret kilde til det, især fructose. Rosiner er 59 procent sukker; Andre tørrede frugter er 38 til 66 procent sukker, rapporterer Authority Nutrition. Dette er vigtig information for personer med diabetes, fordi tørrede frugter kan have stor indflydelse på deres blodsukker.
Nogle fødevareproducenter tilføjer sulfitter til rosiner for at bevare deres farve, og disse stoffer kan forårsage allergiske reaktioner hos følsomme personer, såsom kramper, udslæt og vejrtrækningsbesvær. Kig efter ubehandlede rosiner for at undgå disse symptomer.
