En sammensat øvelse, der involverer flere store muskelgrupper, pull-ups arbejder dine lats, deltoider, teres major og biceps muskler. Dette gør pull-ups et effektivt valg til at omfatte i dine otte til 10 styrketræningsøvelser, som du udfører mindst to gange om ugen, som foreslået af American College of Sports Medicine. Træk-ups har også den fordel, at de er nemme at udføre hjemme med installationen af en dørramme-monteret pull-up bar. Altid varme op med fem til 10 minutter aerob aktivitet, før du træner til pull-ups.
Lat Pulldowns
Trin 1
Sid på en øvelsesbænk mod en lat pulldown øvelse maskine. Grip en straight bar overhead med dine hænder skuldre-bredde fra hinanden, håndflader fremad og arme lige. Sæt tommelfingeren om linjen eller juster den med fingrene.
Trin 2
Træk baren ned, indtil den rører ved eller nærmer brystet, bøjer albuerne for at bringe dem så tæt på dine sider som muligt.
Trin 3
Ret baren til overhead startposition for en rep.
Assisted Pull-Up Machine
Trin 1
Tag fat i baren på en assisteret pull-up maskine med dine palmer vendt fremad og hænder skulderbredde fra hinanden, arme lige.
Trin 2
Træk din krop op så højt som du kan, og tag din kin op over baren.
Trin 3
Nedre tilbage til startpositionen for en rep.
Assisted pull-ups
Trin 1
Grip en pull-up bar med dine palmer vendt fremad, hænder skuldre-bredde fra hinanden og arme lige.
Trin 2
Løft dine fødder ud af jorden, bøj knæene, så dine fødder strækker sig bag dig. Kryd dine ben på dine ankler.
Trin 3
Træk op så langt som muligt, og prøv at bringe din hage over baren. Når du ikke kan trække op længere, skal du have en partner, som dukker op på dine fødder for at hjælpe dig med at fuldføre den opadgående bevægelse.
Trin 4
Hold denne position så længe du kan, med eller uden hjælp efter behov, og sænk så langsomt som muligt til startpositionen for en rep.
Tips
- For lat pull-downs og den assisterede pull-up maskine skal du lave et opvarmningssæt på 10 til 12 reps efterfulgt af to sæt med en til fem reps med vægten så tung som muligt som anbefalet til træningskraft fra ShapeFit online . Før du laver hjælpeprogrammer med en partner, skal du varme op med et sæt af 10 til 12 lat pulldowns eller assisterede pull-ups på pull-up maskinen. Udfør ikke alle tre af disse øvelser i en session. Alterner dem eller vælg den øvelse, der fungerer bedst for din livsstil og tidsplan. Tag mindst en dag i mellem hver træningsforløb, og træn ikke, hvis dine muskler stadig er ondt fra den foregående session. Begynd træningen for pull-ups langsomt. Medtag kun ét til tre sæt 10 til 12 reps på et moderat niveau af intensitet i dine første par sessioner. Når du ikke bliver sår fra disse sessioner, skal du implementere træningsplanen med lavere rep, højere intensitet. Følg hver træningssession med stretching for at fremme cirkulation og fleksibilitet. For at undgå muskel ubalancer, udfør en komplementær øvelse i forbindelse med din træningsplan, såsom bænkpresser eller push-ups.
Advarsler
- Start ikke træningsprogram uden godkendelse fra en læge. Pull-ups er berygtede for at forårsage albue tendinitis. For at undgå dette skal du ikke sænke til en helt lige bevæbnet position nederst på hver pull-up. I stedet opretholde en lille mængde spændinger i dine arme og skuldre. Hvis du føler nogen skarp smerte i dine albuer eller skuldre, skal du stoppe med at trække op og konsultere en læge.
