I victorianske tider favnede velstående mænd deres pottebælg som et misundelsesværdigt tegn på rigdom. Det er ikke tilfældet i dag, når sådan omkreds er kendt for at være en seriøs markør for hjertesygdomme, kræft og mange andre uønskede resultater.
Øvelsen kan tone og definere dine abdominale muskler, men hvis du bærer mere end et par pounds af overskydende vægt, er den bedste (hvis ikke kun) måde at fladre din mave på at tilføje en kalorie-kontrolleret kost til din træningsplan.
Start med Table Push-ups
Der er to komponenter til en flad mave: en veludviklet mur af abdominale muskler og et minimum af abdominal fedt. Den førstnævnte opnås gennem motion, og sidstnævnte opnås for det meste gennem kost. Som et gammelt ordsprog går, trækker den bedste øvelse dig væk fra bordet. Med andre ord, start med at tælle dine kalorier.
Det er især tilfældet, hvis du har mere end et par pounds at tabe, fordi selv de mest rippin-seks-pack abs ikke er selv synlige, hvis de er begravet under 20 pund fedt. En afbalanceret kost, der er rigelig i frugt og grønt og fuldkorn, vil lade dig føle sig sløvet, mens du skaber kalorieunderskuddet, du skal trimme din mave.
Benløfter styrker de nedre abdominale muskler. Fotokredit: Antonio_Diaz / iStock / GettyImages Crunch eller Sit-up?
Tilbage i midten af århundredet i Amerika gjorde du gammeldags sit-ups, der engang blev betragtet som guldstandarden for jern-tarmen, militær disciplin. Måske er de stadig, så hvis din idé om "manlig" knuser op på din nedre del, skal du gå efter det. Men få fitness træner anbefaler gammeldags sit-ups, selvom der er nogle genkonceptuelle versioner af dem, der kan fungere for dig.
Crunches arbejder midt- til øvre rektus abdominis, mens diagonale crunches vil skulpturere dine ydre obliques, musklerne, der løber ned hver side af din mave. Der er mange typer crunches; lære disse variationer vil sætte dig på vejen til en flad mave på ingen tid.
Ben elevatorer
Benløfterne strammer den nedre rektus abdominus, og de styrker de indre og ydre hofte muskler. Som med crunches kan du tilpasse dem til at understrege dine egne bestemte områder af underudviklet muskel med mange variationer. Dette er ikke at sige noget af de vidundere, de vil gøre for dine lænders muskler.
Som en hård kerneudfordring kan benløfter måske ikke se ud som om de vil lægge tunge løftekonkurrencer ud af drift, men de er faktisk ret anstrengende. Start med grundlæggende benlifter og brancher derfra med andre versioner som scissor spark.
Planker
Planken er en yogaposition, der i grunden er en push-up øverst i handlingen; du suspenderer din krop i en lige linje fra dine tæer, mens du holder din krop i skråning med dine arme presser lige op fra jorden. Endnu bedre klemmer du dine abdominale muskler, mens du holder stillingen. Dette virker på tværs af abdominis, den dybeste liggende i abdominale muskler. Selvom det ikke er synligt, styrker det din kerne stabilitet og kropsholdning, som begge øger effekten af en oprejst profil.
