Uanset om du skal løfte lettere vægte, mens du gennemfører et højere antal gentagelser eller bruger tyngre vægte og udfører færre gentagelser, afhænger dit fitnessmål. Den type stress, du placerer på dine muskler under din træning, har direkte indflydelse på dine resultater. Der er ingen særlig rigtig eller forkert måde at træne på, men dine træningspraksis skal afspejle dine træningsmål.
Mål af vægt træning
Løfteprogrammer er forskellige, uanset om du er interesseret i at opbygge styrke eller øge muskelmassen. Træning designet til at opbygge muskelstyrke fokuserer på mængden af vægt, du løfter, da dine muskler skal producere en tilstrækkelig mængde kraft til at overvinde modstanden. Opbygning af muskelmasse, som kaldes hypertrofi, fokuserer på den samlede mængde af din vægtløftnings træning.
Løfte for styrke
Forøgelse af styrke kræver, at du løfter relativt tungere vægte. Du skal udfylde to til seks sæt med seks gentagelser eller færre for hver øvelse for at opbygge styrke. Den vægt, der skal løftes under hver øvelse, er 85 procent eller mere af dit maksimale antal gentagelser eller 1RM. Din 1RM er den maksimale vægt, du kan gennemføre en øvelse for en gentagelse. Restperioder på to til fem minutter mellem sæt er nødvendige, når du gennemfører intense sæt for styrke.
Løfte til muskelmasse
Opbygning af muskelmasse kræver træningsøvelser med høj volumenvægt, hvilket betyder at du vil gennemføre et relativt højere antal sæt og gentagelser af hver øvelse. Hvert sæt i et muskelbyggeri bør bestå af otte til tolv gentagelser hver. Mængden af modstand, som du vil bruge til at fuldføre et større antal gentagelser, vil være betydeligt lettere end den vægt, du bruger, når du fokuserer på bygningsstyrke. Brug en modstandsbelastning, der er 67 til 85 procent af din 1RM, når du løfter for at opbygge muskelmasse. Hvileperioder er kortere under hypertrofi træning og bør kun være 30 til 90 sekunder.
Overvejelser
Det er vigtigt at bemærke, at mængden af vægt du skal bruge til dine træningstræningstræning bør være passende for din træningsvolumen. Du bør blive træt inden for det tildelte antal gentagelser. For eksempel, hvis du løfter for at opbygge styrke og færdiggøre mere end seks gentagelser med lethed med den vægt, du bruger, skal du øge modstanden ved efterfølgende træning. Alternativt, hvis du løfter for muskelmasse og ikke kan nå otte gentagelser, når vægten du bruger, lyser modstanden næste gang. Gør løbende justeringer baseret på den øvelse du gennemfører, og dine forbedringer i evner.
