Der er to hovedmåder til at organisere dine træningstræninger: Fuld krop eller split rutiner. Mens begge muligheder giver en effektiv måde at arrangere din ugentlige træningsplan på, kan du opleve, at dine fitnessmål, arbejdsplan eller tid til motion betyder, at en metode vil fungere bedre for dig.
Fuld kropsøvelser involverer at udøve alle dine store muskler i en enkelt træning, mens split rutiner deler din krop i områder, der er trænet på forskellige dage i løbet af ugen. Mens hele kropsøvelser er begunstiget af generelle fitness-entusiaster og træning til muskuløs udholdenhed, er splitrutiner generelt brugt af bodybuilders og erfarne undervisere, der søger at udvikle maksimal muskuløs fitness, størrelse og / eller styrke.
Fordele
De fleste øvelser i hele kroppen tager cirka en time at fuldføre og gentages to eller tre gange om ugen. Dette lave volumen og træningsfrekvens er ideel, hvis du har begrænset tid til motion. Udover øvelser til dine store muskler, kan en fuld krops træning også omfatte elementer af kardiovaskulær fitness som jogging eller roing. Vedtagelse af en split rutine betyder, at du vil udføre øvelser til forskellige kropsdele på forskellige dage. Dette giver dig tid til at udføre ekstra øvelser, sæt og reps for hver muskelgruppe. Split rutiner giver dig også mulighed for at bruge mere tid på områder, du vil koncentrere dig om, og nogle mennesker nyder at kunne træne hyppigere end hvad der kræves i hele kroppen.
Ulemper
Fuld krop træning giver kun nok tid til at udføre en eller to øvelser pr muskler gruppe. Selvom dette er tilstrækkeligt til at udvikle et godt niveau af generel fitness og muskulær konditionering, er det ikke nok tid til at udvikle højere niveauer af muskelstyrke og / eller størrelse. Split rutiner kræver god planlægning og øget træningsfrekvens. Hvis du vedtager en split rutine og savner en træning, kan du ubalancere hele din træningsuge; hvis du savner træning flere gange, kan du udvikle muskel ubalancer.
Overvejelser
Alle træningsproblemer, uanset om de er baseret på en hel kropsmand eller delt rutine, skal følge det samme grundlæggende format. Træning skal begynde med en grundig opvarmning specifik for de øvelser, der vil følge Dette hjælper med at forberede din krop og sind til motion og minimerer risikoen for skade. Øvelser bør bestilles, så de mest komplekse og krævende udføres tidligt i programmet, mens din energi er på sit højeste, og lettere øvelser bør overlades til at vare, når du sandsynligvis bliver mere træt. Ved træning i hele kroppen skal du sørge for, at du for hver træningspuls har trækkraft i samme anatomiske plan. Balancen mellem bevægelsesplaner er lige så vigtig, når du designer split rutiner, men balance kan etableres i træningsugen i modsætning til en enkelt træning.
Fremskridt fra fuld krops træning til split rutiner
At gå fra en hel krops træning til en delt rutine kan virke skræmmende, men der er en række enkle trin for at gøre denne overgang enkel og smertefri. For det første opdele din nuværende træning i overkroppen og træning i underkroppen. Medtag dit kernearbejde med dine underkropsøvelser. Udfør disse træningsprogrammer skiftevis på uafbrudte dage, som mandag, onsdag og fredag. Når du er blevet fortrolig med denne rutine, kan du overveje en kropsdelte rutine. For eksempel træne brystet og ryggen på en dag, dine ben og kerne næste og dine skuldre og arme på dag tre. På et senere tidspunkt kan du overveje at opdele din krop i fire eller endda fem mindre dele spredt igennem ugen. (
