En allround motion plan for senior sundhed er beregnet til at opretholde din cirkulation, vægt, knoglestyrke og muskel tone. Et ideelt program kombinerer aktiviteter til at skabe fleksibilitet, balance, styrke og udholdenhed. Hvis du allerede er moderat aktiv, vil det være med til at oprette en lang række træningsplaner. Kontakt din sundhedspleje, før du begynder en ny øvelse.
Strækker
Start en senior sundhed regime ved at strække. Du forhindrer muskel trækker og tårer, når du begynder fysisk aktivitet på alvor. National Institute for Aging anbefaler at udføre en række øvelser, der strækker hele kroppen og gør hver stræk tre til fem gange.
Ældre kan også drage fordel af strekker, der forbedrer kropsholdning. Et eksempel er en kiste stræk. Mens du sidder i en armløs stol med dine fødder fladt på gulvet, hæv dine arme til skulderhøjde, palmer udad. Flyt dine arme tilbage langsomt, klem dine skulderblade, indtil du føler en behagelig strækning. Hold i 20 sekunder, og gentag derefter.
Aerob træning
Ifølge AARP er walking en god metode til at opbygge udholdenhed. Hvis du har problemer med gigt eller osteoporose, kan du sænke virkningen på knogler og led i vandet med et vægtbælte. Nogle fællesskabspools har modstandsbølge maskiner, der øger dit fysiske aktivitetsniveau.
Yderligere aerob øvelser, der forbedrer udholdenhed, omfatter dans og brug af en stationær cykel eller løbebånd. Svømning er en god øvelsesplan for senior sundhed, men det skal kombineres med vægtbærende aktiviteter for at fremme knoglestyrke.
Vægt træning
AARP rapporterer, at de fleste mennesker sikkert kan medtage vægtløftning i et højtuddannelsesprogram. Begynd med en eller to pund vægte og øg vægten hvis det er muligt. Brug hånd, håndled eller ankelvægte til at arbejde forskellige dele af kroppen.
En fysisk aktivitet, der passer ind i din træningsplan er knækrøllen, som du kan tilføje ankelvægte på. NIA foreslår at stå bag en solid stol og holde ryggen af den for balance. Løft det ene ben tilbage fra hælen, uden at bøje dit knæ eller pege på tæerne og derefter trække vejret. Træk langsomt ud som du trækker hælen op mod dine skæl så vidt det er behageligt. Hold i et sekund; så indånder som du langsomt vender din fod til gulvet i stående stilling. Gentag 10 gange og derefter arbejde det andet ben.
