Hvis du bemærker et par ekstra pounds kort efter at have spist kulhydrater, kan nogle af disse kulhydrater have været brugt til at genopfylde din krops butikker af glykogen. Carbs kan også bidrage til vægtøgning, hvis de får blodsukkerniveauerne til at cykle op og ned. Men i sidste ende kan kulhydrater ikke give dig vægt, medmindre du spiser flere kalorier, end du bruger ved motion og aktivitet.
Vandvægt fra oplagrede kulhydrater
Når kulhydrater er fordøjet til glukose, går sukker til de celler, der har brug for det til energi. Hvis blodniveauet af sukker er for højt, går sukker til leveren, hvor det omdannes til en lagringsform af glucose kaldet glykogen. Glykogen opbevares i lever- og skeletmusklerne, så de vil have en umiddelbar energikilde, når dit aktivitetsniveau øges. Kroppen kan kun opbevare en begrænset mængde glykogen, selvom udholdenhedstræning øger mængden af opbevaring. Afhængigt af din krops kapacitet og aktivitetens intensitet kan glycogen udtømmes i ca. 20 til 90 minutter.
Glykogenmolekyler indeholder en betydelig mængde vand. Hvert gram glykogen, der er opbevaret i din krop, er knyttet til 2,7 gram vand, rapporterer det amerikanske råd om motion. Dette er ikke det samme som vandretention. Når du holder vand, holdes vandet mellem celler og får dig til at føle opblødt. Vandet i glycogen er en del af dets molekylære struktur. Men vand tilføjer stadig vægt, så når du fylder på carbs og genopfylder dine glykogenbutikker, kan det øge din vægt med så meget som 3 til 5 pund.
Blodsukker gynger og vægtforøgelse
Nogle typer kulhydrater - hvidt mel, hvid ris og fødevarer fremstillet med tilsat sukker - indeholder små molekyler glukose, som er nemme at fordøje, så de hurtigt kommer ind i blodbanen. Når blodsukker spikes, frigives insulin for at fjerne overskydende sukker. Selvom det er et kritisk job, kan det føre til vægtforøgelse.
Når der er for meget sukker i blodbanen, og insulin ikke kan genoprette balancen ved at transportere sukker til celler for energi, sender det beskeder til leveren, at det er tid til at opbevare fedt. Efter at glycogenbutikkerne er fyldt, forvandler leveren glucose til triglycerider, der opbevares i fedtvæv. Men insulin stopper ikke der. Det fortæller også, at fedtcellerne holder op med at nedbryde fedt, der allerede er oplagret. Med andre ord forhindrer insulin dig i at tabe sig, samtidig med at du bliver mere tilbøjelig til at gå i vægt.
Personer, der er diabetiker eller har haft maveoperationer, kan have reaktiv hypoglykæmi, hvilket betyder, at bugspytkirtlen sender for meget insulin ind i blodbanen efter at have spist. Som følge heraf fjernes for meget glucose, og blodsukkeret falder under normale niveauer. Selvom dit sidste måltid ikke var så længe siden, får lavt blodsukker dig til at føle sig sulten, og du er mere tilbøjelig til at overeat.
Vægt opnået fra for mange kulhydrater
Den mest oplagte måde, du kan få op på kulhydrater, er overkonsumption. Mens overskydende kalorier fra ethvert makronæringsstof - kulhydrat, protein eller fedt - vil tilføje pund, kan carbs være en større synder simpelthen fordi så mange snacks, slik og yndlingsfood er højt i dem.
Hvert gram kulhydrat indeholder 4 kalorier. Det lyder ikke som en masse, medmindre du holder op med at overveje antallet af carbs i nogle produkter. For eksempel har 1 12 ounce sødnet cola 37 gram tilsat sukker og 155 samlede kalorier, hvoraf 148 kommer fra tilsat sukker. Et stykke plain pound kage har 16 gram sukker og 173 samlede kalorier. Disse er kun to eksempler på carbs, der bidrager med nok kalorier til at ødelægge dit daglige kalorimål. De har også ekstra vægtgevinstpotentiale, fordi de spiser blodsukker.
Vægtstigning ved at forbruge flere kalorier, end din krop forbrænder for energi, sker ikke over natten. Som du konsekvent spiser for meget, vil du gradvist nå det punkt, hvor du har forbrugt 3.500 kalorier mere end du brændte. På det tidspunkt vil du få 1 pund af vægt. Du må ikke bemærke det, før det over tid bliver til 3 til 5 pund eller mere.
Tips til at undgå at få vægt af carbs
Du kan ikke stoppe din krop fra at lagre glykogen, så husk at vægten forbundet med glycogen er sund. Du har brug for glykogen for optimal ydeevne og energi, især hvis du er involveret i sport eller udholdenhedsaktiviteter eller leder en aktiv livsstil. Hvis du forbruger kulhydrater regelmæssigt, forbliver glykogenbutikker fulde og bliver en normal del af din samlede kropsvægt.
Du kan undgå fedtoplagringseffekten af insulin ved at vælge komplekse carbs eller stivelser. Disse carbs er lavet af store sukkermolekyler, som tager længere tid at fordøje og trænge ind i blodbanen i et lavt tempo. De indeholder også fibre, som forhindrer pigge i blodsukker og understøtter vægttab ved at gøre dig fuld. Komplekse carbs som havregryn, brun ris, fuld hvede, bønner, ærter, quinoa og kartofler har den ekstra fordel at give vitaminer, mineraler og antioxidanter.
Vigtigst er det, at alle de kulhydrater du spiser passer til dine daglige kalorieindhold. Femogfyrre til 65 procent af dine samlede kalorier skal komme fra carbs, anbefaler Institut for Medicin. Når det kommer til fiber, har kvinder brug for 25 gram dagligt, mens mænd skal få 38 gram dagligt.
