Træk-ups måler din relative styrke, hvilket er en indikator for, hvor stærk du er i forhold til din kropsstørrelse. Ifølge Jason Hartman, den amerikanske olympiske komiteens styrke- og kondisionskoordinator, er der ingen bedre øvelse for at udvikle øvre rygstyrke og -størrelse. "Træk ups er en nødvendighed for ethvert program med det formål at øge størrelsen og styrken af den øverste del af ryggen," forklarer Hartman. Trænere bruger generelt pull-ups til at vurdere en atletes overkropsstyrke. De tre øvelser, der hjælper dig med at forbedre dine pull-ups og relative styrke hurtigt, er negative pull-ups, assisterede pull-ups og inverterede rækker.
Sænkning ned: Negative pull-ups
Negative pull-ups kan effektivt øge din styrke, hvilket i sidste ende fører til et forbedret antal pull-ups. Enten har en træningspartner stedet for dig eller bruger en bænk til hjælp for at blive trukket i stilling med din hage over baren. Hold brystet op og fokus på at stramme dine lats, før du tager dine fødder ud af bænken. Hold denne position så længe som muligt, inden du sænker langsomt ind i hængepositionen. Når du er helt nedstigning, er gentagelsen gjort. Gentag denne øvelse, indtil du er for træt til at holde den øverste position og / eller sænke kontrollen.
Bevægelse: Assisted pull-ups
Vælg en af tre rekvisitter, der hjælper dig med at udføre en assisteret pull-up - et træningsbånd, en assisteret pull-up-maskine eller manuel assistance fra en træningspartner. Du kan gøre en større mængde pull-ups med hjælp, hvilket i sidste ende øger din styrke og evne til at udføre et større antal pull-ups uden hjælp.
Hvis du bruger et træningsbånd, skal du løbe det over trækstangen og placere en fod i hængeløkken. Ret dit ben. Spænding skabt ved at forlænge båndet vil aflæse kropsvægt og yde assistance, mens du trækker op. I en artikel, der fremgår af "Men's Fitness", anbefaler præstationsforbedrende coach Jason Ferruggia, at du skifter til lysere bands, indtil du kan lave et par reps uden et band.
Mange sportsgrene har en assisteret pull-up-maskine. Følg maskinens instruktioner for opsætning og vælg din ønskede vægt. Jo større vægt du vælger, desto større hjælpen er.
Hvis du vælger at få en træningspartner til at hjælpe dig, beder han om at lægge hænderne i bunden af dine lats og hjælpe dig med, når du trækker op.
En anden vinkel: Inverterede rækker
Sæt en barbell i power rack i taljehøjde. Lig under barbell og greb den i samme bredde som du ville for en pull-up. Hæng under bøjlen med dine ben lige og dine fødder proppet op på stabile bænk på omtrent samme højde som stangen. Lad ikke dine hofter sænke; Aktiver dine kerne- og hofteforlængere. Træk brystet op til stangen og sænk det. Gentag indtil du ikke kan vedligeholde solid teknik og / eller ikke bringe brystet til baren igen.
Hvad med Lat Pulldowns?
Lat pulldowns kan også hjælpe dig med at øge din pull-up styrke, men denne øvelse er ikke så effektiv til træning for at forbedre ved pull-ups som negative pull-ups, assisterede pull-ups eller inverterede rækker. Når du udfører en pull-up, udøver du kraft på et fast objekt og trækker din krop gennem rummet, hvilket gør det til en lukket kæden øvelse. Ved at udføre en lat dropdown flytter du et objekt i stedet for din krop, hvilket gør det til en open-chain øvelse.
