Elliptiske maskiner er almindelige armaturer i mange sportscentre, men for dem, der aldrig har brugt dem, er det nødvendigt med forberedelse på forhånd. Disse maskiner er designet til at efterligne bevægelsen af løb uden at forårsage kraftig belastning på knæ og ankler. Som sådan er elliptiske idealer ideelle for begyndere såvel som avancerede brugere, der foretrækker lavtvirkende aerob aktivitet. Før du begynder et træningsprogram, skal du kontakte din læge.
Grundlæggende
Elliptiske maskiner omfatter funktioner, der ligner hinanden på mange modeller. Begyndere bør gøre sig bekendt med alle funktioner og funktioner i elliptiske maskiner før brug. Alle elliptiske maskiner giver en omvendt bevægelsesfunktion, som er beslægtet med at køre baglæns. Indtil helt komfortabel med brugen af en elliptisk maskine, bør begyndere undgå at bruge denne funktion.
De fleste maskiner omfatter forskellige hældnings-, hastigheds- og modstands muligheder. Ofte kan brugeren vælge mellem præprogrammerede øvelsesrutiner. Selv om disse programmer er tilgængelige, bør de kun bruges af dem, der allerede har øget deres elliptiske maskin udholdenhed og udholdenhed. Andre almindelige funktioner kan omfatte pulsmålere eller bevægelige håndtag, der også giver en arm træning.
Strækker
Stretching er en vigtig del af hver træning, men for de nye til elliptiske maskiner er stretching et must, før du bruger maskinen. Stretching reducerer risikoen for skade ved at sikre, at musklerne er løs og opvarmet. Indsatsen involveret i elliptiske træning er primært rettet mod ben og gluteal muskler. Hamstring og kalvestrækninger er særligt nyttige, når man begynder elliptisk træning.
Frekvens
Frekvensen som du foretager elliptisk træning afhænger af dit generelle fitnessniveau ved starten. For dem, der overgår fra en mere stillesiddende livsstil, begynder man med 10 til 20 minutter på maskinen uden modstand, to til tre gange om ugen. Personer med mere aerob oplevelse kan begynde med 20 til 30 minutter på elliptiske tre til fem gange om ugen. Nybegyndere bør udøve indledningsvis til et punkt, hvor de trækker vejret lidt hårdt, men stadig i stand til at fortsætte en samtale.
Hyppigheden af elliptiske træningsprogrammer kan øges efter tre til fire uger. Efter denne indledende periode kan brugere eksperimentere med stigende modstand, hældning og hastighed.
Tilføjelse af intervaller
Efter tre til fire uger med at bruge en elliptisk maskine, kan begynderbrugere tilføje interval træning til deres træning. Ved intervalltræning skifter brugerne mellem perioder med øget aktivitet og langsommere eller mindre intens aktivitet.
Begyndere kan begynde med intervaller med forhøjet hastighed eller hældning i trin på 30 sekunder og perioder med mere moderat aktivitet i trin på et til to minutter. Når udholdenheden stiger, kan disse intervaller langsomt øges til to til tre minutter ad gangen.
Fordele
Elliptiske maskine brugere vil nyde en træning, der ikke kun øger deres kardiovaskulære funktion, men også toner muskler, da ben og gluteal muskler er konstant forlovet. En lav risiko for skade er involveret i anvendelse af elliptiske maskiner. Regelmæssige elliptiske træningsprogrammer hjælper med at øge stofskiftet og den generelle fitness.
