Den forreste squat er en variation af ryghesten, men med spidsen placeret foran brystet i stedet for at hvile på øvre ryg. Dette skifter din kropsvægt fremad og kræver, at du bruger dine øvre rygmuskler til at holde stangen på plads. Mens den forreste squat udmærker sig ved at udvikle quadstyrke, er det en vanskeligere løft, så du kan forvente at bruge en lavere vægt end du bruger til ryghulen.
Vægt valg
En generel tommelfingerregel, ifølge konditionsspecialisten Josh Henkins og styrketræner Charles Poliqun, er at din forreste squat skal ligge til ca. 85 procent af det, du kan løfte i ryggen. Hvis du for eksempel kan kneppe 200 pund for fem gentagelser, skal du være i stand til at kvæle 170 pund for fem reps. Hvis du kan kneppe 100 pund til 20 reps, skal din forreste squat være 85 pund for det samme antal reps.
Teknik
For at udføre den forreste squat, start med en barbell racked lidt lavere end brysthøjde. Brug en palms-down greb (pronated) og placere barbell oven på brystet, hvile det over forrest på dine skuldre. I denne udgangsposition vil dine håndflader stå opad, og du vil kun holde dine første tre fingre i baren. Hold dine albuer pegende mod væggen foran dig og skub dem indad mod midten af din krop. Squat ned så lavt som du kan gå, med henblik på at få bagsiden af dine overlår kommer i kontakt med dine kalve. Skub dine hæle ind i gulvet for at køre din krop tilbage til startpositionen.
Uddannelse
Mens der er flere tilgange til, hvordan du bedst kan bruge frontklubber i dit træningsprogram, er eksperter som Poliquin enige om, at forreste squats skal trænes i et interval mellem en og seks gentagelser. Dette skyldes, at den øvre rygs muskulatur ikke er i stand til at opretholde den rette position i længere tid. En prøve træning session ville være at løfte otte sæt af to gentagelser, hviler 2 til 3 minutter mellem sæt. Når du kan færdiggøre alle otte sæt i god form, skal du øge til tre reps. Når du kan lave otte sæt af tre reps, skal du øge vægten i din næste træningssession.
Tips
Front squats kan lægge en enorm belastning på dine håndled, så sørg for at du opvarmer dine håndled og underarme tilstrækkeligt ved at udfylde fem sæt fem reps med en tom stang. For at hjælpe dig med at komme ind i en lavere bundposition, skal du bære sko med en lille hælløfter. Og hvis du finder ud af, at barbell trykket på dine skuldre er for meget i starten, prøv at bære to skjorter for at øge mængden af polstring på dine skuldre.
