Forstærkning af din øverste abs kommer med en bonus - de samme øvelser viser samtidig den nederste del af din abs. En undersøgelse fra 2001, bestilt af det amerikanske råd om motion og implementeret af Dr. Peter Francis, Ph.D., og Biomekaniklaboratoriet ved San Diego University, fastslog, at rectus abdominis muskel, der består af den øvre og nedre del af maven, virker som en helhed. Herunder øvelser til din rectus abdominis i to eller tre træningssessioner hver uge vil styrke din abs.
Træn Smart
Altid konsultere din læge, før du starter et træningsprogram. Hvis du har nogen sundhedsmæssige bekymringer, der påvirker din midsektion, såsom skoliose, gigt eller en tidligere rygskade, vil hun instruere dig om passende træningsændringer eller henvise til en fysioterapeut. Hjælp med at forhindre skade ved dong en opvarmning, der hæver hjertefrekvensen og forbereder musklerne til aktivitet. Et par minutter med jogging, hoppekontakter eller squats er tilstrækkeligt.
Få cykling
ACE-undersøgelsen rangerer cykelmanøvren som den øverste øvelse for at udfordre rectus abdominis. Læg på ryggen, stram mavesmusklerne og løft dine knæ over dine hofter. Placer dine hænder bag hovedet. Knyt din venstre albue og højre knæ sammen, mens du rette dit venstre ben. Fokus på at bruge din abs til at bevæge bevægelsen og ikke trække din hals med dine hænder. Ret din albue og knæ, knæk din højre albue og venstre knæ sammen og rette dit højre ben. Fortsæt skiftevis, cykle indtil din abs træthed, typisk 30 til 60 sekunder.
Benene op
Den vertikale benknap styrker rectus abdominis. Lig på ryggen, kryd din ankler og løft dine fødder over dine hofter. Bøj dine ben lidt, stram dine abdominale muskler og læg hænderne bag hovedet. Løft din hage og kig op. Crunch op, løfter din torso omkring 45 grader mod dine knæ. Pause, nedre og gentag indtil din abs træthed, typisk 30 til 60 sekunder.
Hold det
Planken udfordrer rectus abdominis og bygger nedre rygstyrke. Kneel på alle fire, sænk albuerne til gulvet og læg dem under dine skuldre. Hvil dine underarme på gulvet foran dine albuer. Forlæng dine ben bag dig og placer dine fødder hoftebredde fra hinanden. Stram dine abdominale muskler og juster dine skuldre, ryg, hofter, knæ og hæle. Lad ikke dine hofter falde, mens du holder plank. Sænk til knæ, hvis dette er for svært. Hold i 30 til 60 sekunder, stoppe når din muskler træthed. Begræns afstanden mellem dine fødder for at øge vanskelighederne.
Tag en bold
Medicinsk buehejsere udfordrer rectus abdominis og nedre ryg. Sid på jorden og hold en medicinskugle foran dig. Ræk dine arme og løft bolden foran dit bryst. Bøje dine ben og hvile dine fødder på gulvet. Sæt dig op lige, stram dine maves muskler og træk dine skulderklinger ned og sammen. Sænk ryggen 45 grader. Løft bolden over hovedet uden at hæve eller bøje ryggen. Sænk bolden foran din bryst. Gentag indtil din mave muskler træthed, typisk 30 til 60 sekunder. Sæt lidt op, hvis din ryg buer eller falder i løbet af øvelsen.
