Seks pack abs er som fitness ækvivalent til et æresmærke. En magert ripplende abdominal region fortæller verden, at du har lagt masser af tid og energi til at holde sig i form. Det er ikke underligt, at de seks pakker har det sted, det gør i populærkulturen. Med lidt tid og energi kan du også dyrke de seks pakker af dine drømme.
Trin 1
Brug hængende benlifter til at tone din abs uden at stresse ryggen. Hæng fra en pull-up bar med dine ben og torso lige, men med hvad der kaldes en "bakre bækken tilt". Dette betyder en lille tilbagegående hældning til overkroppen, hvor din bækkenregion er gemt i. (Denne hældning er indbygget i "Roman Chair", et apparat til knæløfter og benløfter. Hængende fra en pull-up bar er mere udfordrende og involverer aktivering af flere stabilisator muskler. Der er albue slanger eller ærmer, der kan bruges til at støtte dine arme mens du hænger.) Uden sving, træk dine knæ op mod brystet. Hold pause kort, og sænk derefter langsomt dine ben til startpositionen. For at gøre hængende ben løfter hårdere, udfør dem med dine ben lige. Udfør fire sæt på 15, hvilket øger antallet af samlede reps, som du tilpasser til øvelsen.
Trin 2
Byg kerne styrke og abdominal kontrol med planker. Lig med ansigtet ned på gulvet. Sæt dine underarme under brystet og skub din overkrop op af gulvet. Med dine tæer på gulvet løft dine hofter op, så kun dine arme og tæer støtter din vægt. Hold din krop lige og stiv og hold denne plank position i 15 sekunder ad gangen. Gøre fire sæt. Forøg din varighed, når du tilpasser til øvelsen. Overvej at tilføje crunches, side crunches og andre gulv øvelser til din ab træning som du tilpasser til de hængende knæ / ben rejser og plankerne.
Trin 3
Brænd fedtet ud af din midsektion med intervalltræning. Brug en stationær cykel, varm op i 10 minutter i et let tempo. Efter din opvarmning skal du hæve modstanden og pedalen så hårdt som muligt i 30 sekunder. Gå tilbage til dit opvarmningshastighed i et minut inden du starter næste sprint. Gentag i fem intervaller.
Trin 4
Spis hele fødevarer for at holde dit stofskifte højt. Prøv fedtfattige proteiner som bagt eller grillet kylling, fisk eller magert kød. Brænd dine træning med komplekse carbs som havre og brun ris. Hold dig væk fra hvidt mel og sukker, som hurtigt øger dit blodsukker og fremmer fedtforøgelse i midten.
Trin 5
Udfør abdominale øvelser tre gange om ugen og Interval træning fem dage om ugen. Hold dig til din kost hver dag.
Hvis du i øjeblikket er mindre end 20 kg. overvægtige, vil du begynde at se forbedret abdominal definition inden for en måned. Efter tre måneder skal du have en klart defineret abdominal region. Hvis du er betydeligt overvægtig, vil du stadig se fedt tab, men det kan tage længere tid at se klar abdominal definition.
Ting du skal bruge
- Trækstang
- Stationær cykel
Tips
- Bliv konsekvent. Jo tættere du holder fast i din kost og jo færre træning du savner, jo hurtigere og mere permanent bliver dine resultater. For lidt ekstra motivation, prøv denne plan med en ven. Du vil have mere sjov og holde hinanden ansvarlig. Tag billeder for at vise dine fremskridt.
