Det er ikke en hemmelighed, at fedme negativt påvirker dit helbred og trivsel. Et legemsindeks på 30 eller derover, som anses for overvægtigt, sætter dig i højere risiko for medicinske tilstande, såsom slagtilfælde, hypertension, slidgigt, hjertesygdom, type 2-diabetes og visse kræftformer, ifølge Centers for Disease Control og forebyggelse. En livsstilsændring, der omfatter sunde spisevaner og regelmæssig træning, kan bekæmpe overskydende vægt og resultere i en bedre livskvalitet.
Trin 1
Rådfør dig med en læge, inden du begynder dit vægttabsopdrag, fordi nogle gange underliggende faktorer, som du ikke selv kan kontrollere, bidrager til vægtøgning. Sundhedsbetingelser, såsom hyperthyroidisme eller Cushings syndrom, eller medicin, du tager, kan være ansvarlig for din vægtforøgelse. En læge kan undersøge dig, foretage en diagnose og foreslå en ordentlig behandling.
Trin 2
Indstil et indledende mål for at tabe 5 til 10 procent af din samlede vægt inden for seks måneder. Ifølge National Heart, Lung og Blood Institute, nedsætter denne mængde vægttab din risiko for hjertesygdomme og andre sundhedsmæssige forhold forbundet med fedme. De foreslår gradvist at tabe sig med en hastighed på 1 til 2 pund pr. Uge ved at skabe et underskud på 500 til 1.000 kalorier hver dag. Efter seks måneder kan den sunde livsstil du har udviklet fortsætte med at resultere i endnu mere vægttab.
Trin 3
Skift dine spisevaner, så du spiser færre kalorier og bidrager til dit daglige kaloriforbrug. Start med små ændringer, såsom udskiftning af kalorieindhold, såsom fedtfattig mælkefedt og fedtfattige stykker af kød, med lavt kalorieindhold, såsom fedtfattig mejeri og magert stykker af kød. Reducer størrelsen på dine portioner, og fremhæv frugter, grøntsager, magert protein, fuldkorn og fedtfattig eller ikke-fed mælk. Begræns mættet og transfedt, kolesterol, sukker og alkohol.
Trin 4
Udfør 300 minutter moderat kardiovaskulær aktivitet om ugen for at forbrænde kalorier. Langsomt arbejde dig op til dette punkt. For eksempel, start med at være mere aktiv i det daglige liv - tag trappen i stedet for elevatoren, vær arbejde eller rengør huset. Så når du er komfortabel med disse aktiviteter, skal du begynde at gå, svømme eller cykle med en lav intensitet. Du kan kun være i stand til at gøre 10 minutter, tre gange om ugen, men du kan langsomt øge din intensitet og varighed som din fysiske kondition forbedrer.
Trin 5
Indarbejde styrke træning i to dage i ugen for at opretholde og øge muskelvæv, mens du taber. CDC fastslår, at styrketræning øger dit stofskifte med 15 procent, hvilket gavner vægttab. Arbejd dine store muskelgrupper. Start med et sæt på otte eller 12 gentagelser med en vægt, der er tung nok, så du ikke kan gøre en anden gentagelse efter afslutningen af sættet. Så når du bliver stærkere, arbejde dig op til at lave to eller tre sæt.
Trin 6
Udskift dårlige opførsel med god adfærd, så du ikke saboterer dit vægttab. For eksempel, hvis du er vant til at spise chips mens du ser fjernsyn, skal du spise grøntsager eller frugt i stedet eller gå en tur. Hvis du har tendens til at spise, når du keder dig, skal du finde aktiviteter, du nyder, for at holde dig travlt. Hvis du ryger, overveje at stoppe og få nok søvn hver aften, så de sultregulerende hormoner forbliver afbalancerede.
Advarsler
- Rådfør dig med en læge, inden du begynder en diæt eller motion, især hvis du har været inaktiv eller har en medicinsk tilstand eller en skade.
