Du har måske hørt om P90X, det ekstreme fitnessprogram, der præsenteres af kendte træner Tony Horton, der lover at omdanne din fysik om 90 dage med masser af sved og engagement. Men som fitnessbegynder er du måske ikke helt klar til en sådan aggressiv fitnessplan.
I kommer Power 90, Tony Horton's første foray i at-home fitness instruktion. Det blev genudleveret i et lidt andet format som P90 i 2014, men Power 90-planerne er stadig tilgængelige på video og dvd.
Programmet varer også 90 dage, men præsenteres som en moderat tilgang til fysisk kondition med kortere, gennemførlige versioner af øvelser, du måske finder på P90X DVD'er. Power 90 indeholder en abdominal træningsafdeling, der er kort men effektiv. Ab Ripper 100 består af 10 øvelser du gør for 10 gentagelser hver.
Mange af de træk er dem, som du måske allerede er bekendt med, mens andre måske har brug for en lille øvelse til perfektion. Du vil træne alle musklerne i din kerne, herunder rectus abdominis, obliques og transverse abdominis, samt andre stabiliserende muskler, der er afgørende for god kerne sundhed.
Den grundlæggende ab crunch forbereder dig til mere udfordrende bevægelser. Fotokredit: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images Basic Ab Crunch
Hvordan: Lig på ryggen på en øvelsesmåtte. Bøj dine knæ og plant dine fødder i gulvet, om hofteafstand fra hinanden. Rid dine hænder bag hovedet. Kontrakt din mave og løft dit hoved, nakke og skuldre op af måtten. Pause midlertidigt og slip igen for at fuldføre en gentagelse.
Højre-til-venstre-knap / venstre-til-højre knap
Hvordan: Lig på ryggen på en øvelsesmåtte med dine hænder bag hovedet, knæbøjninger og fødder plantet. Sæt dine knæ i venstre side, så din underkrop snoet. Prøv at holde dine skuldre mod matten. Løft dit hoved, nakke og skuldre op og ned fra måtten til 10 gentagelser. Drop dine ben til højre og gør flytningen til 10 flere reps.
Albue-til-Knæ Crunch
Hvordan: Læg på ryggen på en øvelsesmåtte. Løft dine ben op og bøj knæene, så du skaber en 90 graders vinkel på dine hofter med dine skind parallelt med gulvet. Placer dine hænder bag hovedet. Rul hovedet, nakke og skuldre op af måtten. Klem samtidigt dine albuer mod dine ører. Løft højt nok til at bøje dine albue punkter på dine knæ. Slip tilbage for at fuldføre en gentagelse.
Tips
- Hold vinklen på dine ben helt sandt, som du gør albuen til knæskrammen. Din overkrop løfter, og din abs gør arbejdet.
Superman Crunch
Hvordan: Lig på ryggen på en fitness måttet og stræk dine ben op til loftet. Hold benene afbalanceret over dine hofter. Reach dine arme overhead og knyt dine hænder sammen. Kontrakt din abs som du rocker dit hoved, nakke og skuldre op af måtten. Hold dine hænder forbundet, når du når dem op mod dine fødder. Slip til startpositionen for at fuldføre en gentagelse.
Grundlæggende Legelifte
Hvordan: Lig på ryggen på en fitness måttet, løft dine ben op til loftet og glid dine hænder under din lave ryg til støtte. Sænk dine ben i en 45 grader vinkel på gulvet. Sænk og løft dine ben fra denne position til de 10 reps.
In og Outs
Hvordan: Sid på en fitness måttet og læn dig lidt tilbage med dine hænder let presset ind i måtten ved bagsiden af dine hofter. Træk dine knæ i brystet, og læg fødderne et par centimeter væk fra gulvet. Forlæng dine ben fremad, svævende i luften, mens du læner lidt tilbage i dine hænder. Træk dine knæ ind igen for at fuldføre en gentagelse.
Nedre Ab Hip Rock
Hvordan: Læg på ryggen på en fitness måttet og tag dine ben til en sommerfuglposition - sål med dine fødder sammen og knæene åbne for siderne af rummet. Lad dine hænder hvile bag dit hoved eller på gulvet ved siden af din torso. Træk din mave ind mod din rygsøjle, når du ruller dine ben og ryggen af dine hofter op af måtten. Vend tilbage til den tilbagelagte position. Hold dine ben i sommerfuglpositionen, mens du løfter op og ned.
Cykeltrykket træner siderne af din mave. Fotokredit: Lordn / iStock / Getty Images Cykel
Hvordan: Lig på ryggen på en fitness måttet, løft dine knæ op over dine hofter og hold dine skind parallelt med gulvet. Hold dine hænder bag hovedet, albuer pegede på siderne af rummet. Tegn din højre albue og venstre knæ sammen som du udvider dit højre ben parallelt med gulvet; skifte ved at bringe venstre albue til højre knæ og udvide dit venstre ben. Højre, så venstre, svarer til en gentagelse.
Træk brystet og knæene sammen i hele kroppen. Fotokredit: Svetography / iStock / Getty Images Full Body Crunch
Hvordan: Lig på ryggen på en fitnessmatte. Placer dine hænder ved dine ører, og nå dine ben langt i måtten. Kontrakt dine mave og træk dine knæ i mod brystet, når du løfter dit hoved, nakke og skuldre mod dem. Slip benene ud, lad dem svinge over jorden, når du løser dit hoved tilbage til måtten for at fuldføre en gentagelse.
