Når du sætter sammen din styrke-træning rutine, inkludere lat pulldown at målrette din ryg. Denne bevægelse aktiverer primært latissimus dorsi, den brede muskel, der dækker ryggen af ribbenene og ombrydes delvist omkring din nedre talje.
Selvom lat pulldown synes relativt simpelt, er det ofte gjort på en måde, der ikke maksimerer sit muskelbyggeri potentiale. Overvej hvordan grebbredden, grebet og barens retning påvirker de anvendte muskler.
Hvad er Lat Pulldown?
Du har sikkert set lat pulldown maskinen på dit gym. Det er en fritstående maskine eller en fastgørelse på et kabelkompleks med et polstret sæde, lårstøtter og en lang stang hængende fra en øvre stang. Du sidder på sædet, krog dine lår under understøtningspuderne og træk stangen ned til din nakke eller bryst.
FInd lat pulldown maskine som en del af en kabel station. Fotokredit: Monkey Business Images / Monkey Business / Getty Images Lat Activator
Det kaldes "lat pulldown", fordi det aktiverer lats, kaldenavn for latissimus dorsi. Bred og tynd, denne muskel er indbygget i alle mulige trækbevægelser, herunder pull-ups og svømning. I hverdagen kan du bruge lats, når du bringer en tung genstand ned af en hylde. Latsene svinger også armene, mens du går eller rækker og hjælper, når du krydser dine arme foran brystet.
Lat pulldown bruger andre muskler i ryggen for at få hjælp. Når du trækker stangen til brystet, arbejder du rhomboiderne (både store og mindre), som er ansvarlige for scapular eller skulderblad, tilbagetrækning; Trapezius (nedre og mellemste), som også hjælper dig med at trække scapula ned og flytte armen op; og teres major, teres minor og infraspinatus, rotator manchet muskler.
Den bageste deltoid er teknologisk en muskel bag skuldrene, men den tilbyder også hjælp under lat pulldown og bidrager til udseendet af en stærk V-formet ryg. En mindre muskel, kaldet levatorscapulae, stabiliserer ryggen og siderne af din nakke, mens du trækker ned baren.
Overkrop Blaster
Mens krøller stadig er vinderen når det kommer til at bygge store biceps, spiller disse muskler i din overarm også en rolle i lat pulldown. Gribning og træk af baren aktiverer underarme muskler, brachialis og brachioradialis. Den late pulldown stimulerer også din pectoralis minor, jo mindre og dybere af dine to brystmuskler.
Endelig bruger en lat pulldown dine triceps til at stabilisere din albue leddet, da den bøjer og strækker sig.
Lat Pulldown Grip
Lat pulldown-maskine har en bred stang, som du teknisk set kan greb på mange måder: bred, smal, medium, overhånd eller underhånd. Fordi målet med øvelsen er at maksimere aktiveringen af latissimus dorsi, giver det mening at vælge det greb, der bedst opnår dette mål.
Træk stangen foran dit ansigt. Fotokredit: Ibrakovic / iStock / Getty Images At trække stangen ned foran ansigt og nakke er mest effektivt i aktivering af lats i forhold til at trække stangen bag nakken, viste et 2009-studie offentliggjort i Journal of Strength and Conditioning Research. Det er også en sikrere måde at udføre øvelsen på.
Du vil også gerne holde baren med et overgreb, da dette også sikrer maksimal aktivering af latissimus dorsi, viste et andet studie offentliggjort i Journal of Strength and Conditioning Research i 2010.
Du behøver ikke bekymre dig for meget om, hvor meget du greb baren. Et smalt, bredt og medium greb syntes alt sammen at gøre latsene til at fungere, forskere fandt i en undersøgelse, der blev offentliggjort i Journal of Strength and Conditioning Research i 2014. Mens et medium greb gav en lille stigning i muskelaktivering i de fleste muskler bruges til lat pulldown, var denne stimulering ikke så meget større end andre greb, at det virkelig betyder noget, når du forsøger at bygge din ryg.
