Bænkpressen er en central øvelse i mange modstandsuddannelsesprogrammer, fordi den er rettet mod flere muskelgrupper, herunder brystets pectorale muskler, forrest på dine skuldre og øvre armers albueforlængere. Selvom mange personer træner på et motionscenter, kan du udføre bænkpressen hjemme, hvis du har det nødvendige udstyr, som omfatter en flad bænk og en skralde, håndvægte eller vægtmaskine.
Fordele
Udførelse af bænkpressen som led i et veludformet program styrker de involverede muskler, som forbereder dem til at fungere ordentligt og hjælper med at forhindre skader og øger din muskulære udholdenhed og magt. Derudover bliver knoglerne på dine arme og skulderbælte stærkere. Øvelsen er nyttig, hvis du spiller sport, fordi de involverede knogler, bindevæv og muskler er afgørende for mange atletiske opgaver, såsom at slå en softball, skyde en basketball og slå en volleyball.
Barbell Bench Press
Barbell bænk pressen kræver en flad bænk og en barbell rack, eller du kan få en partner hånd du barbell hvis du ikke har et rack. Du skal også have vægtede plader, hvis du vil gradvist øge mængden af modstand. Når du har læst barbell'en med din ønskede vægt og placerer sikkerhedsklemmer på enderne, skal du løfte barbellen fra racket med dine hænder med mindst skulderbredde fra hinanden og centrere den over brystet. Sænk barbell ned til brystet langsomt, og stræk derefter armerne kraftigt for at trykke det tilbage til startpositionen og gentage.
Dumbbell Bench Press
Sid på en flad bænk, mens du holder håndvægte i skødet for at forberede dig på håndbænkpressen, så læg dig ned og læg dem over dine skuldre med dine palmer vendt fremad. Alternativt kan du få en partner til at give dig håndvægte, mens du allerede ligger på ryggen. Udfør øvelsen ligesom barbell variationen, men start med at trykke vægtene opad.
Machine Bench Press
Der findes en række maskiner, hvor du kan udføre bænkpressen. Den ene har en flad bænk placeret i nærheden af to kabler, der er fastgjort til en stabel af vægte gennem et trinsystem. Lig på bænken, tag fat i håndtagene, der er fastgjort til kablerne, og placer dem over dine skuldre, ligesom dumbbell bænkpressen, og stræk derefter armene lige opad for at løfte stakken af vægte og gå langsomt tilbage til startpositionen for at sænke dem.
anbefalinger
Altid have en spotter stand bag dig, når du udfører vægtstænger eller håndvægtsvariationer af bænkpressen. Udfør tre sæt med otte gentagelser på to eller tre uafbrudte dage i ugen ved først og derefter øge vægten hver anden uge og færdiggør fire sæt med seks gentagelser i løbet af tredje og fjerde uge af dit program, fem sæt med fire gentagelser under femte og sjette uge og seks sæt to gentagelser i løbet af de sidste to uger. Besøg din læge, hvis du oplever smerter til enhver tid under programmet.
