Hvis du er en bodybuilder eller en tung løfter, kan du søge et "pumpet op" look og følelse, når du løfter vægte i gymnastiksalen. Når dine muskler blokeres med blod, strækker de sig for at rumme det ekstra væske - så de føler sig stramme og du ser større ud. "Pumpen" forbedrer også din muskelopbygning. Et papir udgivet i et 2014-udgave af styrke- og konditionsjournalen viste, at pumpen korrelerer med stigninger i muskelproteinsyntese, processen ved hvilken musklerne vokser. Korrekt træning og spisning af fødevarer med de rigtige næringsstoffer fremmer pumpen.
Hvad er pumpen?
Når en muskel er under spænding, springer blod ind for at give næringsstoffer og ilt. Den ekstra væske får muskelen til at se større ud, eller pumpes op i 15 til 30 minutter efter træningen. Bodybuilders arbejder for at nå pumpen lige før de går på scenen, så musklerne ser så store som muligt ud. Pumpen giver også en endorphin rush for folk, der træner alvorligt med vægte.
Generer pumpen i slutningen af en heavy lifting session, med en række lighter-load, high-rep bevægelser, der er målrettet mod specifikke muskler. For eksempel hjælper et til tre sæt med 15 til 20 gentagelser af biceps krøller, pectoral fly, pullups og triceps kickbacks at pumpe din overkrop i slutningen af en styrketræning.
Bevægelser, der fremmer et pumpet opseende, omfatter laterale skulderløftninger, pushups, benkrøller og triceps dips. Gør disse øvelser efter hinanden, uden hvile mellem sæt. Formålet med at gøre to til tre sæt af hver øvelse, arbejder dine muskler til træthed.
Fødevarer, der tilskynder til kvælstofoxidfrigivelse
Din krop frigiver naturligt nitrogenoxid, når du løfter vægte, hvilket hjælper med at lette øget blodgennemstrømning og ekspansion af blodkar for at bidrage til pumpen. Din krop kan frigive nitrogenoxid gennem en sti, der bruger aminosyrerne arginin og citrullin. Disse aminosyrer tillader musklernes blodkar at slappe af og udvide sig og således optage en større mængde blod og væske for at opmuntre det pumpede opseende.
For at styrke din evne til at bruge denne vej omfatter du flere fødevarer, der indeholder aminosyren arginin hele dagen, især i måltider, der indtages før og efter træning. En undersøgelse offentliggjort i en 2012-udgave af Applied Physiology, Nutrition and Metabolism viste, at kosttilskud, der indeholder arginin, øgede blodvolumenet i musklerne efter en styrketræning. Nødder, især mandler, cashewnødder og jordnødder, er højt i arginin. Skaldyr som rejer og krabber indeholder også indholdsmængder af denne aminosyre. Rødt kød eller æggeblommer er alternativer til skaldyr.
En anden fysiologisk vej, hvorved nitrogenoxid frigives, bruger nitrater. Når de indtages lige efter en træning, er fødevarer, der indeholder naturligt forekommende nitrater, særligt nyttige til forlængelse af den pumpede op følelse i omkring 45 minutter. Arugula, rødbeder, sukkerroer, rabarber og mørk chokolade - med mindst 72 procent cacao - fremmer en højere koncentration af nitrogenoxid i blodet. En undersøgelse fra 2011 foretaget af indonesiske forskere viste, at efter kun 15 dage oplevede deltagere, der forbruste 1 ounce mørk chokolade om dagen, højere niveauer af salte af kvælstofoxider sammenlignet med deltagere, der brugte en ensartet mængde hvid chokolade.
Carbohydrate Foods og Muscle Pump
Forbruger kulhydrater inden din træning bidrager yderligere til det fulde, pumpede udseende, der fremkaldes af øget blodgennemstrømning. Din krop omdanner kulhydrater til glukose, som derefter opbevares som glykogen i dine muskler. Sammen med dette glykogen lagrer kroppen en lille mængde vand - hjælper musklerne til at se fuld og engorged.
Kvalitet kulhydrater, der indeholder fiber giver dig den energi, du har brug for, men de frigiver det langsomt, så det varer hele din træning. En lille servering af protein sammen med kulhydraterne giver en tidlig levering af essentielle aminosyrer, som understøtter muskelopbygnings- og genopretningsprocessen. Før din træning skal du have en bagt hvid eller sød kartoffel med et æg, en servering med brun ris, med et par ounce kylling på fuldkornsbrød med lidt jordnøddesmør eller en tunfisksalat.
Meget raffinerede kulhydrater, såsom hvidt brød og rent sukker, fordøjes for hurtigt til at fremme en langvarig pumpe. De giver dine muskler øjeblikkelig energi, men din krop kan ikke bruge alle carbs på én gang. De ekstra kulhydrater bliver opbevaret som fedt, hvilket ikke bidrager til en skåret, pumpet op kropsbygning.
Vand og vass til muskelvækst
Forbrug af valleprotein efter en træning i styrketræning hjælper musklerne til at reparere og genvinde. Et papir udgivet i en 2010-udgave af Ernæring og Metabolisme konkluderede, at valleprotein hjælper med at øge muskelproteinsyntese, såvel som potentielt hastigt genopretning og faldende ømhed. Whey kan muligvis ikke give den umiddelbare post-workout-pumpe, men det fremmer langsigtet muskelvækst.
Vandindtag spiller også en rolle i muskelpumpen. Når du er tilstrækkeligt hydreret, strømmer blod mere let og kan skynde sig til de arbejdede muskler for at skabe pumpen. Spred ud dit væskeindtag i løbet af dagen, med en koncentreret 32 ounce vand forbruges omkring tidspunktet for dine træningsprogrammer.
