Uanset om du er prepping til bikini-sæsonen eller bare vil have en tonet, tæt mave hele året rundt, skal du justere din livsstil for at få den fysik du ønsker. Du kan miste mavefedt med en velplanlagt kost, men mad kan ikke styrke og stramme din maves muskler. For at stramme din mave kombinerer du en sund kost med en total-body styrke-træning regime, der understreger kerne arbejde.
Hvordan man spiser for en strammere mage
Et kalorieunderskud hjælper dig med at miste det ekstra fedt, der dækker dine ab muskler. Hvis du trimmer 250 til 1.000 kalorier fra mængden af kalorier, du har brug for for at opretholde din nuværende størrelse, kan du forvente at tabe mellem 1/2 og 2 pund pr. Uge. Vurder dine kaloriebehov med en online-regnemaskine; derefter trække kalorier til at komme op med et indtag for vægttab.
For lavt af kalorieindtag kan dog være kontraproduktivt, da det kan føre til frustrerende følelser af deprivation, muskelforstyrrelser og næringsstofmangler. Målet er at spise mindst 1.200 kalorier, hvis du er kvinde eller 1800, hvis du er en mand. Et moderat underskud og gradvist vægttab er sikreste og mest bæredygtige.
Fødevarer, der fremmer en slankere mave
En kost, der indeholder masser af fibrøse grøntsager, frugter, magre proteiner og fuldkorn opmuntrer en slankere mave. Proteinet understøtter indsatsen for at opbygge muskler, som understøtter en højere metabolisme. Muskel kræver mere energi til at opretholde. Jo mere muskler du har, desto mere effektivt bruger din krop kalorier, så du taber.
Grøntsager og fuldkorn giver dig fiber, som hjælper dig med at føle dig fuld i længere tid, så du er mindre tilbøjelig til at overvære. Fiberen hjælper også din fordøjelseskanal med jævnt arbejde, hvilket hjælper med at forhindre opblødning.
Mælk med lavt fedtindhold er en anden vigtig del af en mavefladning. Yoghurt, hytteost og mælk giver protein, men calcium bidrager også til en slankere mave. Pre-menopausale kvinder, der regelmæssigt indtog calcium i løbet af et år, oplevede mindre ophobning af visceralt fedt, viste et studie fra 2010, der blev offentliggjort i fedme.
Måltider, der støtter dit mavehæmmende mål, omfatter havregryn med blåbær, skummetmælk og valnødder; stegt laks med en rå grøn salat og brun ris; eller stegt kyllingebryst med butternut squash og dampet asparges. En servering af nødder, der svarer til 1/2 til 1 ounce, frisk frugt, græsk yoghurt, fedtfattig streng ost og hårdkogte æg gør kvalitet snack valg.
Mad, der skal undgås for at holde din mave tæt
Tilføj højkvalitets, fiberfibre og næringsrige fødevarer for at skubbe ud fødevarer, der opfordrer dig til at få maven fedt. Overdreven sukker fra forarbejdede fødevarer, herunder slik, slik, is og bagværk pads din diæt med kalorier, der ofte opbevares som visceralt fedt. Sodavandere, der gulp daglig, er mere tilbøjelige til at opbevare mavefedt også viste en 2016 undersøgelse af 1.000 deltagere offentliggjort i cirkulationen.
Hele korn erstatter raffinerede korn, når du forsøger at holde din mave fra at akkumulere overskydende fedt. Øget indtag af fuldkorn førte ikke til samme mavefedtgevinster, som spiser mere raffinerede korn, gjorde, viste et studie fra 2010 offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition. Har 100 procent fuld hvede brød eller brun ris i stedet for de hvide versioner.
For meget mættet fedt, der findes i fedtfattige mejeriprodukter og fede kød samt transfedtstoffer, der findes i forarbejdede og hurtige fødevarer, tilskynder også til udvikling af visceralt fedt. Hold dig til magre stykker af kød, fedtfattig mejeri og friske snacks, såsom frugt og rå nødder.
En stram mave kommer fra muskel
Kardiovaskulær træning hjælper dig med at forbrænde kalorier og tabe fedt. Mål for mindst 150 minutter om ugen med moderat intensitetsaktivitet, såsom hurtig gang. Gå i mindst 250 minutter om ugen for at tabe betydelig vægt, foreslår American College of Sports Medicine.
Modstandstræning hjælper dig med at opbygge mere muskelmasse, hvilket forbedrer din krops forhold mellem magert masse og fedt. Plus, en slankere krop synes strammere og strammere. Mål for mindst to modstands-træningssessioner om ugen, men fokuser ikke kun på din abs. En total kropsrutine, der omfatter alle de store muskelgrupper, herunder bryst, ryg, hofter, arme, skuldre og ben, hjælper dig med at opbygge en afbalanceret fysik, der understøtter en strammere mave.
Crunches, planker og kernerotationer hjælper med at opbygge stærke abdominale muskler for at beskytte ryggen og forbedre din kropsholdning. De hjælper også med at stramme musklerne, der ligger under overskydende fedt, du bærer i midten. Men ingen specifik abdominal øvelse reducerer direkte mavefedt. Træn din abs som en del af din samlede kropsrutine. Fokus på din form og træk maven i lidt som du udfører crunches og planker for at fremkalde mest muskel aktivering.
