At opbygge de nedre rygmuskler kan hjælpe dig med at se og føle dig bedre om dig selv, men det kan også hjælpe med at reducere rygsmerter. Sterkere nedre rygmuskler hjælper med at reducere træthed. At lære nedre ryg øvelser du kan gøre hjemme og på dit lokale fitnesscenter vil bidrage til at øge definitionen af dine rygmuskler.
Armhævninger
Pull-ups er en fælles øvelse, der kan gøres på det lokale fitnesscenter eller ved at købe en pull-up bar til dit hjem. Ifølge Strong Lifts.com er pull-ups lavet med dine håndflader, der griber fat mod dig og fokuserer mere på at opbygge rygsmerter end at lave chin-ups.
Grib fatet og træk din døde kropsvægt op af jorden, indtil din hage er over baren. Sænk derefter dig ned langsomt nedad. Du vil føle musklerne i dine arme og ned på ryggen løfter dig. Gør så mange pull-ups som du kan, og øg mængden, som du bliver stærkere.
Gode morgener
Du skal bruge en vægt og vægt til at gøre gode morgener. Start med lave vægte i baren, og sørg for at få en spotter. Placer stangen hviler på dine skuldre bag dit hoved. Hold stangen på begge sider af hovedet for at stabilisere det. Stå op lige, og spred dine fødder skulderbredde fra hinanden. Derefter bøjes fremad i taljen og kommer op igen. Bøj kun så langt som muligt; du ønsker ikke at falde fremad.
Gør tre sæt med 10 til 12 gentagelser, hviler mellem gentagelserne. Denne øvelse vil målrette dine nedre rygmuskler specifikt og opbygge dem.
Tilbage Udvidelser
Bagudvidelser udføres bedst på et fitnesscenter, hvor du får adgang til en bagudvidelsesmaskine, men du kan købe din egen maskine. Læg på din mave på maskinen og loop dine fødder gennem fødderne. Løft derefter hovedet og maven ud af maskinen. Din nedre ryg, skinker og ben vil blive brugt til at hæve dig af maskinen. Sørg for, at dine arme er placeret på bagsiden af dit hoved og dine albuer er ude vinkelret på resten af din krop.
Gør tre sæt med 10 til 12 gentagelser. For at øge modstanden og opbygge mere muskler, hold vægt mod brystet, mens du laver apparaterne.
Hip Bridge
Gør denne øvelse i ryggen med muskelopbygning uden yderligere udstyr. Ifølge Real Simple.com stabiliserer hoftebroen musklerne omkring ryggen, din nedre ryg og dine balder.
Lig på ryggen med dine ben bøjet på knæene og dine fødder fladt på gulvet. Placer dine arme og hænder fladt på gulvet langs siden af din krop. Derefter klemme musklerne i din balder og mav og hæv din skinker og hofter ud af gulvet. Lav en skrå rampe med din krop ved hjælp af dine knæ som toppen af rampen. Lad langsomt dine hofter og skinker ned til gulvet.
Real Simple.com foreslår at gøre 10 til 12 gentagelser og holde hver gentagelse for en to-count. Undgå at bruge dine hænder og arme til at skubbe din krop op - brug dem kun til stabilisering.
