Knock knæ er et begreb, der bruges til at beskrive en indadgående vinkel på lårene, når et kneb udføres eller mens de står i en neutral position. Dette skyldes svage abductor muskler, som findes på ydersiden af hofter og lår. For at rette op på dette problem skal du gøre abduktorforstærkende øvelser. Musklerne involveret i bortførelsen er gluteus maximus, gluteus medius, gluteus minimus og tensor fascia lata.
Side Lunges
Side lunges arbejde dine abductors, hamstrings og quadriceps. Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden og dine arme foran dit bryst. I en stabil bevægelse skal du tage et stort skridt sideværts til venstre. Når din fod kommer til jorden, bøj dit knæ og skub din røv baglæns. Når du føler en stærk sammentrækning på din hofte og anden lår, stå op, tag dine fødder sammen igen og gentag til den anden side. Fortsæt med at gå frem og tilbage i 10 til 12 gentagelser. Hvis du vil have mere modstand, skal du holde en medicinbold foran brystet.
Side trin-ups
Sideopsamlinger kræver brug af en vægtbænk eller stol. Stå med din højre side mod bænken og dine arme foran brystet. Stil din højre fod på bænken med jævne bevægelser, tryk ned og løft din krop i luften. Når dit højre ben er lige, hold i et sekund, sænk dig selv og gentag. Efter at have gjort 10 til 12 reps, skift sider. Som ved side lunges, hold en medicin bold for ekstra modstand.
Kabelfjernelse
Kabelabduktioner arbejder med yderlår og hofter med den ene side af en kabelmaskine. Fastgør en ankelmanchet til en lav indstilling, fastgør den omkring din nederste højre ben og stå med din venstre skulder mod vægstakken. Løft din fod ud af gulvet og løft dit ben i sideværts til højre lige så højt som muligt. Langsomt lavere og gentag. Efter at have gjort 10 til 12 reps, skift sider.
Liggende bortførelse
Lig bortføring udføres fra en sidelande stilling. Læg på din højre side med dine ben stablet. Ved konstant bevægelse skal du løfte dit venstre ben i en 45 graders vinkel mod gulvet og holde i et sekund. Sænk langsomt dit ben, gentag for 10 til 12 reps og skift sider. For ekstra modstand, hold en håndvægt mod låret, når du hæver dit ben.
Wall Abductor Squeeze
Wall abductor squeezes kræver en øvelse bold. Stå med din venstre side mod væggen og hold bolden mod væggen ved mavenhøjde. Efter løft dit venstre ben, bøj dit knæ og få låret parallelt med gulvet. Tryk let ind i kuglen med dit yderste venstre ben og hold i et helt sekund. Slap trykket forsigtigt og gentag. Efter at have gjort 10 til 12 reps, skift sider.
