Med overgangsalderen begynder du at bemærke noget der opstår. Fedtet, der plejede at migrere mod dine hofter og lår, tager en omvej, der ligger nu i din mave. Hvad er skylden? Sænkning af østrogen niveauer. Kombiner dette med et naturligt tab af muskelmasse, der opstår, når du bliver gammel, og du kan finde, at du har mere af et ekstra dæk, end du gjorde i dine yngre år.
Men kvinder over 60 år kan stadig dyrke en flad mave ved at spise rigtigt og udøve regelmæssigt. Mens specifikke ab øvelser kan hjælpe med at holde ab muskler fra at gå slap, vil de ikke selvstændigt flad en afrundet mave.
Din Flat Mage Strategi
Forlad ikke abspecifikke bevægelser; Tilføj dem til en total-body styrketræning rutine. Hvis du allerede løfter vægte, skal du fortsætte og gøre en indsats for at ramme gymnastiksalen tre gange om ugen. Hvis du ikke løfter, er det tid til at starte.
Forskning offentliggjort i medicin og videnskab i sport og motion i 2010 viste, at modstandstræning hjælper med at afskrække vægtøgning og tab af magert muskel hos postmenopausale kvinder. Forskerne fulgte disse ændringer i kropssammensætningen hos kvinder, der styrket trænet tre gange om ugen konsekvent i løbet af seks år.
Bliv fysisk aktiv i løbet af dagen for yderligere at forhindre, at overskydende vægt ophobes ved din mave. Mål for mindst 150 minutter om ugen med moderat intensitetstræning eller 75 minutters højintensitet anbefaler centrene for sygdomsbekæmpelse og forebyggelse. Vandreture, jogging, dans og tennis tæller alle som kardiovaskulær og hjælper din maveophold slank.
Tips
- Fokus på en kost, der består af mager proteiner og friske grøntsager. Du har måske brug for færre kalorier end du gjorde i din 30'erne og 40'erne, da den naturlige reduktion i muskel, som du oplever, når du alder fører til et fald i dit stofskifte. Måltider omfatter æg med champignon og peber til morgenmad, en grøn salat med kyllingebryst og et æble til frokost og seared laks med søde kartofler og grønne bønner til middag. Snack på almindelig yoghurt med bær, nødder og hummus.
Flytter til din bedste maven
En regelmæssig yoga-øvelse, der flyder og derefter holder maveforstærkende, som f.eks. Båd eller Plank, hjælper dig med at ødelægge, strække ud og bidrage til en fladere tum. Du kan alternativt søge Pilates, som understreger hele kernen - området fra dine hofter til dine skuldre - og hjælper med at fladre og styrke din abs.
Når disse typer af klasser ikke er en mulighed, vedtag nogle fladmagasiner på egen hånd for at nå dine mål. Disse øvelser er lette på leddene, som kunne føle deres alder, men er stadig yderst effektive.
1. Modificeret Båd
Bådposition er en yogaposition, der i det væsentlige er en statisk V-sit. Du balance på dine sideknogler med ben og torso forhøjet. En ændret version er nemmere på bagsiden.
Sådan gør du: Sæt på gulvet med knæene bøjede og fødder plantet. Nå dine arme fremad, forbi siderne af dine ben. Læn dig lidt tilbage. Træk din mave muskler ind mod din ryg og løft dine fødder op af gulvet for at balancere på bagsiden af dine sidder knogler.
Hold stillingen for fem til 10 vejrtrækninger. For at øge vanskeligheden skal du tage dine skind parallelt med gulvet eller rette dine ben helt, så de får en 45 graders vinkel med gulvet.
2. Reverse Crunches
Efterhånden som du bliver ældre, ser det ud til, at vægten akkumuleres som en pooch under din navle. Mål denne nedre del af din abs med den omvendte knap. Bevægelsen giver dig også en chance for at arbejde din abs med en crunch-lignende handling uden at lægge overskydende pres på ryggen.
Sådan gør du det: Læg på ryggen og stræk dine ben op mod loftet. Balance dem direkte over dine hofter.
Træk din abs ind som du løfter dine hofter op og rul dine skæl lidt op og ud af gulvet. Pause midlertidigt, og slip derefter på "crunchen". Gentag 10 til 12 gange.
3. Den Hundrede
The Hundred er en klassisk opvarmning til en Pilates træning. Det virker dine stabiliserende abdominale muskler og rectus abdominis.
Sådan gør du: Læg på ryggen med dine ben løftet og knæene bøjet 90 grader. Lad dine arme hvile ved siden af dine hofter på måtten. Løft dit hoved, nakke og skuldre op af gulvet såvel som dine arme. Forlæng dine ben ud i en 45 grader vinkel med gulvet.
Pump dine arme, som om du springer vand. Inhalér for fem pumper, ånder ud for fem pumper for at fuldføre en cyklus. Gentag cyklus 10 samlede gange.
