Hvis du tænker på at "toning" brystet og maven, hvad du sandsynligvis søger, er et slankere, slankere udseende i modsætning til at opnå kroppens builder muskulatur. Kvinder stræber normalt til tone muskler, hvor mænd ønsker at bygge.
At opnå et tonet udseende er en todelt proces. For det første er det et spørgsmål om at miste det overskydende kropsfedt, der kan gøre brystet og maven se uforskammet. For det andet vil du styrke og til og med bygge nogle muskelfibre, så når fedtet opløses, vil det afsløre sexet muskeldefinition.
Kost og motion til undsætning!
Fedt skal gå først
Det er vigtigt at forstå, at du kan have en utrolig skulptureret bryst og veldefineret abs, men ingen vil vide, om de er dækket af et tykt lag af fedt. Så først tænk på at tabe overskydende vægt.
Der er utallige kostordninger, og mange af dem arbejder - i et stykke tid alligevel - men den bedste plan er en, du kan holde fast ved som en livsstil. For de fleste betyder det en fornuftig, velafbalanceret kost, der balancerer protein, fedt og carbs uden at gå til ekstremer.
Landets lov er du nødt til at brænde 3.500 kalorier mere end du tager ind for at tabe et pund af fedt. Det er et godt antal, fordi ifølge National Institutes of Health er den optimale vægttab en til to pund om ugen. Det betyder at skabe et underskud på 500 til 1000 kalorier om dagen. En kombination af kaloriebegrænsning og kardiovaskulær træning kan gøre dette ret handily.
Spot Reduction Myth
Af hensyn til din skønhed er det vigtigt at være opmærksom på, at der ikke er nogen ting som "spot reduktion." Du skal bare tabe hele tiden og vente på dit bryst og abs for at indhente. De kan trimme ned først, eller de kan gå til slutningen af linjen.
Desværre giver dit stofskifte ikke en sparsommelig butiksbikini, hvor du vil trimme ned. Det kan være opmuntrende at vide, at musklerne fungerer ved en højere metabolisk hastighed end fedt, så når du begynder at få muskler, vil du automatisk brænde flere kalorier og fremskynde fedt tab.
Valg af øvelser
Forhåbentlig gør du en forpligtelse til total krops sundhed i modsætning til fiksering på brystet og abs for udseende skyld. Så et velafrundet program, der omfatter kardiovaskulær træning og kerneforstærkende øvelser, er den bedste vej at gå. Men lad os tage et øjeblik at fokusere på hvert område individuelt.
Abs
Arbejde din abs er et ret simpelt forslag. Showcase ab muskel er rectus abdominus (RA). Det er skeden af muskler, der omslutter din mave fra det bløde punkt i bunden af ribbenene og ned til din talje, og det er her den ordsommelige seks-pack bor.
Det er en lang muskel og er velarbejdet af crunches i den øvre ende og benløfterne på den nederste. Du vil også gerne give de ydre obliques, musklerne flankerer siderne af RA, de skyldes med variationer som cross-over crunches. For ekstra intensitet, flyt din ab arbejde til en skråben bænk.
En sidste bemærkning: Den tværgående abdominus, den dybeste liggende abdominale muskel, ses ikke, men det høres ofte, fordi dets forsømmelse kan føre til problemer med nedre ryg og bækken muskler. Sugende i din mave ("hollowing") og spænding er som om du vil tage et slag ("bracing") vil aktivere TA. Plank position er en fantastisk måde at udføre bracing på, og du kan også gøre det til en del af at lave push-ups, en virkelig fantastisk øvelse for hele bagagerummet, der vil hjælpe dig med at nå både dine mål og bryst.
Bryst
Arbejde ud af brystet betyder at træne brystmusklene, bedre kendt som "pecs".
Barbell bænk presse? Pec dæk? Bent-forward kabel crossovers? Ja! Disse øverst på listen over det amerikanske råd om træningens bedste bryst øvelser. Og det er godt at rotere disse øvelser, fordi de hver især kan aktivere brystmusklene på lidt forskellige måder. Da stort set alle bryst øvelser aktiverer skulder og overarm muskler, vil du styrke dine triceps og deltoider undervejs.
Mens pecs er de største muskler i brystet, er der faktisk flere mindre muskler, der understøtter pectorale muskler, såsom trapezius muskler omkring skuldrene og latissimus dorsi eller "lats" på siderne af ryggen af ribcage . Til fældeøvelser er barbell shrug king: fra en stående position, skal du bare holde barbell med overhånd greb og shrug dine skuldre så højt som muligt. Lat pull downs vil tage sig af lats.
Crunches arbejder på den øvre del af maven, mens benløfterne arbejder i det nedre område. Fotokredit: shironosov / iStock / Getty Images Designe din træning
En almindelig misforståelse om modstandstræning er at løfte tungere vægte, fordi færre reps vil give dig større vægt, mens lettere vægte for et større antal reps vil tone dig. Sandheden er, at medmindre du gør en målrettet indsats for at løse op, er det usandsynligt, at du bliver en muskelbunden freak ved at løfte tungere vægte. Arbejde til punktet med midlertidig muskel træthed - det punkt, hvor dine muskler bare ikke vil gøre mere i et øjeblik eller deromkring mellem sæt.
Når det er sagt, kommer tyngdeveje dig hurtigere end lettere vægte, men på den ene side må du skubbe den til træthed. Tyngre vægte er bedre til at udvikle brute styrke, mens lettere vægte er bedre for udholdenhed.
Et godt sted at starte begynder med lettere modstand og forsøger at færdiggøre et eller to sæt på otte til 15 gentagelser af hver øvelse og sætter pause i 30 til 90 sekunder mellem sæt. Arbejd op til tre sæt på otte til tolv gentagelser, der gør de sidste par i hvert sæt føle sig meget hårde. Mål for to til tre træningsposter for brystet og abs i ugen på uafbrudte dage.
