Uanset om du er naturligt tynd på grund af et højt stofskifte eller har lidt en sygdom eller et traume, der fik dig til at tabe pund, nærmer du vægtøgning med lyd taktik. Når du er undervægtig, skal du tilføje pund for at opnå en sund kropsstørrelse og energiniveau. Spring over højt kalorieindhold fødevarer fuld af sukker, raffineret korn og mættet fedt, der ikke hjælper dig med at opfylde disse mål på en sund måde. I stedet skal du finde frem til næringsrige muligheder og bruge fysisk aktivitet strategisk for at holde din appetit stoked og at tilføje vægt i form af sund muskel, snarere end bare fedt.
Målet for langsomt vægtforøgelse
At få vægt for hurtigt kan føre til en betydelig stigning i fedt og for meget kropsfedt, selv på en normal vægt person, kan forårsage sundhedsmæssige problemer. Muskel er den foretrukne form for væv, når du lægger vægt på din ramme, men den mest muskel du med rimelighed kan få per uge er 1/2 pund. Mål for et kalorieoverskud på mellem 250 og 500 kalorier dagligt for at få 1/2 til 1 pund af vægt om ugen. En del af den vægt vil være i form af fedt, men hvis du er forsigtig med din kost og motion plan, vil du også lægge en betydelig mængde af sund muskel.
Anslå, hvor mange kalorier du behøver for at opretholde din vægt ved at bruge en online-regnemaskine eller tale med din læge. Tilføj 250 til 500 kalorier til det pågældende vedligeholdelsesnummer for at oprette et daglig kalorimål. Det kan tage nogle tilpasninger over tid for at finde det nøjagtige beløb, der passer til dig - nogle mennesker kan få brug for nogle få kalorier for at få pund.
Øvelse der fremmer vægtforøgelse for kvinder
At opbygge muskler betyder ikke, at du bliver en kødig byggemester. Det betyder simpelthen, at du vil tilføje vægt i form af dette sundere, mere metabolisk aktive legemsvæv. Tilføjelse af muskler forbedrer hverdagen og udholdenhed. Muskel giver også din krop en skulptureret, stram udseende, snarere end en blød, dejlig en.
Mål for mindst to modstands-træningssessioner om ugen, der adresserer alle de store muskelgrupper. Hvis du lige er begyndt eller kommer tilbage efter en lang ventetid, skal du bruge din kropsvægt eller modstandsrør for at gøre kun et sæt på otte til 12 gentagelser af hver øvelse, som squats, lunges, dips og presses. Som du føler dig stærkere, tilføj mere vægt og flere sæt. Giv din krop mindst 48 timer mellem sessionerne for bestemte muskelgrupper.
Kardiovaskulær træning hjælper med at stimulere din appetit og fremmer hjerte og lungesundhed. Udholdenhedssessioner på en time eller længere kan underminere dit mål for vægtgevinster, men daglig træning på 20 til 30 minutter, som jogging, rask vandring eller svømning, holder dig sund.
Spis kvalitets fødevarer for at opnå vægt
Sukkeragtige slik, sodavand, junky snacks og is kan være en hurtig kilde til kalorier, men de indeholder minimale næringsstoffer for at understøtte en sund vægtforøgelse. I stedet for stivelsesholdige grøntsager, fuldkorn, tætte frugter, magre proteiner, umættede fedtstoffer og mejeri for at øge din kalorieindhold.
Øgede portioner af sunde fødevarer til måltider hjælper dig med at tilføje ekstra 250 til 500 kalorier. For eksempel krymper et ekstra æg med morgenmad til 90 kalorier; Tilsæt 1/2 kop granola til yoghurt som en dessert til frokost for 200 kalorier; og tilsæt en ekstra 1/2 kop brun ris til middag for ca. 100 kalorier.
Du kan alternativt øge kalorieindholdet i dine måltider med små tilsætninger. Kok havregryn i 1 kop mælk, i stedet for vand, til 149 ekstra kalorier; Tilsæt en skiveskåret avocado til din salat til 230 kalorier; eller stegte veggies, såsom broccoli og blomkål, med en spiseskefuld olivenolie til 124 kalorier.
Snack at støtte sund vægtforøgelse
Planlæg for kvalitet, kalorie-tæt snacks, så du tager i kalorier hvert par timer for at nå dit daglige kalorimål. En håndfuld nødder, tørret frugt og hummus med fuldkornskager er bærbare muligheder; stash en taske i din pung eller gym taske, når du er på farten. En ounce valnødder giver 170 kalorier, en kop tørrede æbleringe har 209 kalorier og en kop hummus dip giver ca. 400 kalorier.
En snack efter din træningstræning giver vigtig støtte til din indsats for at få mager muskel. Vælg en mad, der indeholder en rimelig mængde protein, fordi aminosyrerne understøtter muskelvækst og reparation. Mål omkring 20 gram protein med nogle kulhydrater for at genoplive dine energibutikker i de tre timer efter en træning
Valleproteinpulver tilsat til en smoothie med bær, banan og mælk fordøjes hurtigt og fuld af de aminosyrer, der kræves til muskelvækst. Hele fødevarer, såsom et par hårdkogte æg med en fuld hvede pita eller bagt kylling med brun ris, er også gode muligheder.
