Øvelser til at styrke slidte hofteforbindelser er nødvendige for at holde dine ben funktionsdygtige og bevægelige som beregnet. Dine hofte muskler understøtter dine hofteflader og kan hjælpe dig med at udføre en lang række daglige aktiviteter, såsom at sparke, løbe, stå og opretholde din balance. Du skal konsekvent gøre øvelserne for at høste de bedste resultater.
Stationær cykling
Exercycling, eller ved hjælp af en stationær cykel, kan hjælpe med at styrke dine slidte hofteled. Du kan øge både din muskelstyrke og fleksibilitet ved at gøre denne øvelse, ifølge American Academy of Orthopedic Surgeons. Sørg for, at dit sæde er justeret til det rette niveau. Dit korrekte sædeniveau er det punkt, hvor dit skadede ben er lige så let som muligt, med din fod bare ved at røre pedalen. Når du har sat begge fødder i cykelens pedalbøjler, skal du sørge for, at du ikke bruger spændinger, når du først starter din cykeltræning. Start langsomt at køre fremad i et par minutter. Så slappe af i et par minutter. Når du har det godt, skal du langsomt begynde at træde fremad. Forsøg at nå et mål om at køre din stationære cykel i 20 til 30 minutter mindst to gange om ugen.
Vandøvelser
Du kan begynde at lave nogle vandøvelser for at styrke dine hofter. University of Washington Medicine (UWM) afdelingen anbefaler vand aerobic som en aktivitet, fordi vandet kan give varme, støtte og afslapning. Vandets naturlige modstand og opdrift gør at træne mindre beskatning på dine led, tilføjer øvelsesmål.
Du kan gøre en sideben løft for at styrke dine muskler. Denne øvelse er også kendt som hip bortførelse og adduktion, rapporterer UWM. Efter at komme ind i varmt, talje-dybt vand, stå med din venstre side imod poolens væg og hold fast på væggen med din venstre hånd for balance. Vær sikker på at dine knæ er afslappet. Langsomt sving dit højre ben ud mod midten af poolen (til siden). Hold denne position i to til fem sekunder. Ret langsomt dit ben til den stående stilling. Gentag denne øvelse fem gange. Sørg for at du ikke krydser dit højre ben foran dit venstre ben. Efter hvile om et par sekunder, drej din krop, så din højre side er imod poolens vand. Gentag øvelsen fem gange med dit venstre ben. Denne øvelse kan også gøres på land, ifølge National Institute for Aging.
gåture
Walking er en hofteforstærkende øvelse, du kan gøre både i og ud af vand for at styrke dine slidte hofteflader. Du har brug for gode fodtøj, hvis du går udendørs. Brug en stok eller anden walking hjælpemiddel, hvis du har brug for det. Gå i dit eget tempo og ikke haste. Start med at gå i et par minutter. Gradvis øg din hastighed, når du går videre.
Pool walking involverer dig at komme ind i talje dybt varmt vand og gå poolens omkreds siger exercisegoals.com. Sørg for, at dine fødder rører ved poolens bund for at undgå skade, og at du svinger dine arme. Du vil muligvis bære vandsko for at forhindre ridser på dine fødder. Når du har gået rundt om poolen en gang, hvile i et par minutter. Gå så mange omgange som du føler dig godt tilpas med.
