Indersiden af det øvre ben eller lyskeområde har fem muskler kaldet adductors, ifølge Sports Injury Clinic. Hovedfunktionen af disse adductor muskler er at trække benene tilbage og hjælpe med at opretholde balancen. Adductors er små, og nogle gange savner store sammensatte bevægelser dem. Men visse øvelser kan hjælpe med at opbygge muskler i dine indre ben.
Ball klemmer
Klemmer eller kontraherer en bold mellem dine ben hjælper både korte og lange adductor muskler, ifølge Sports Injury Clinic. At fokusere på de lange adductors, placere bolden mellem dine ankler og klem det med dine ben udvidet. For at arbejde de lange adductorer mere, bøj knæene, mens de ligger på ryggen og presse bolden mellem dine knæ. Du kan justere øvelsen ved at skifte mellem at holde klemmen i længere tid og udføre en klemfrigivelse i rækkefølge. I gymnastiksalen er der en hip adductor maskine, hvor du sidder med dine ben forlænget foran dig og fra hinanden, og du bevæger dine ben mod midterlinjen mod modstand.
Adduktionsgynger
Du udfører adduktionsgynger med modstandsbånd eller ankelvægte som lysmodstand. Stå lige og stræk et ben ud så langt som muligt. Så start bevægelsen ved at bringe det forlængede ben så langt som muligt før du kan krydse dit andet ben. Gentag med begge ben. Modstanden vil gøre arbejde på indersiden af låret, når du svinger og krydser dine ben.
lunges
Lunges fokuserer på lår og glutes, men arbejder også adductors. I et standard lunge, træder du med en fod og lunge med dit knæbøjning, indtil dit lår er parallelt med gulvet og dit knæ knap berører jorden. Side lunges bruger den samme stil, undtagen i stedet for at lunge fremad, vil du lunge side om side. Fit Step.com siger, at side lunges er særlig effektive til at træne adductor muskler. Med side lunges, er dit første skridt til siden, din bagben forbliver hovedsagelig på plads i forhold til et fremad lunge, og du udfører lunget til siden med dit forreste ben.
Wide Stance Squats
Udfører squats med en bredere holdning kan arbejde adductor muskler meget mere end standard squats. Squat bevægelserne er de samme, men at fokusere på adductors, tage en bredere end normal holdning. Åbn dine tæer nogle, snarere end at pege dem lige frem. Den bredere holdning og åbnede tæer tvinger adduktorerne til at absorbere noget af arbejdet fra quads.
