At spise de rigtige typer fødevarer forbedrer din evne til at opbygge muskler. Mens styrke træning er stadig et must for at skabe en magert, muskuløs fysik, dukning af junkfood og valg af proteiner af høj kvalitet, kan fedtstoffer og kulhydrater koaksere din krop for at give dig bedre resultater. Mange sunde fødevarer hjælper dig med at pakke på muskler, men disse otte er let indarbejdet i enhver kost.
Fjerkræ
Grillet kylling serveret oven på en grøn salat. Fotokredit: Liv Friis-Larsen / iStock / Getty Images Styrketrænings atleter, der forsøger at opbygge muskler, har brug for ekstra protein - op til 2 gram pr. Kg legemsvægt dagligt, siger International Society for Sports Nutrition. Nogle kilder til protein kan være højt i mættet fedt, for meget deraf kan forårsage fedtforøgelse og øge dit kolesteroltal. Kyllingebryst og magert kalkun er magre kilder til protein med minimal mættet fedt. En 1 ounce servering indeholder 9 gram protein og 1 gram fedt, hvoraf 0,3 er mættet.
Fisk
En laks entree ledsaget af frisk tomatsauce, asparges og hvide bønner. Fotokredit: Frank Cutrara / iStock / Getty Images Laks og tun er to typer fisk, der kan hjælpe dig med at opbygge muskler. Vandfyldt, tyndt lys tun indeholder kun 99 kalorier, 1 gram fedt og 23 gram protein pr. Tunfiskens lavt kalorieindhold er særlig værdifuld i en skærefase for en konkurrence, når du forsøger at trimme kalorier. Vælg let tun, snarere end albacore, fordi den er lavere i kviksølv. Laks kan være højere i kalorier, med 155 kalorier pr. 3 ounce servering, men det indeholder hjerte-sunde omega-3 fedtstoffer. Disse fedtstoffer hjælper med at stimulere hormoner til at fremme muskelvækst og forhindre kroppen i at forbrænde aminosyrer til energi.
havregrød
En skål havregryn toppet med friske blåbær. Fotokredit: Sally Scott / iStock / Getty Images Fordi det er højt i fiber fordøjes havregryn langsomt end mere raffinerede korn. Når du træner for at opbygge muskler, skal du forbruge omkring 55 til 60 procent af dine kalorier fra kulhydrater for at udbrænde dine træningsprogrammer, ifølge en anmeldelse, der blev offentliggjort i 2004-udgaven af "Sportsmedicin." Havregryn kan også hjælpe dig med at føle dig fyldt i længere tid, som forhindrer overspising og forbruget af sukkerholdige eller junkfood, der ikke understøtter muskelvækst.
Yoghurt
En mand butikker for yoghurt i en købmand. Fotokredit: Sikring / Sikring / Getty Images Almindelig yoghurt med lavt fedtindhold indeholder op til 13 gram protein af høj kvalitet for at fremme muskelvækst. Yoghurt i græsk stil kan indeholde op til 20 gram pr. Kop, fordi den er anspændt, og proteinet er således koncentreret. For at give din krop med det essentielle knogleopbyggende mineralsk calcium, kan spise yoghurt hjælpe dig med at læne sig på grund af det høje indhold af en bestemt aminosyre, der hedder leucin.
Valle
En close-up af en scoop af valleprotein. Fotokredit: Brian Balster / iStock / Getty Images Valleeproteinpulver kommer fra den flydende rester i ostefremstillingsprocessen. Denne proteinkilde er let fordøjet og indeholder alle de aminosyrer, du har brug for til at hjælpe med at opbygge muskler. Whey protein pulver blander hensigtsmæssigt i vand, mælk eller saft, eller blandes i en smoothie efter træning for hurtigt at levere aminosyrer til arbejdede muskler. En undersøgelse i tidsskriftet "Anvendt fysiologi, ernæring og metabolisme" offentliggjort i december 2007 konkluderede, at forbrugende valleprotein efter styrketræning kan stimulere muskelproteinsyntese, hvilket resulterer i en stigning i muskelmasse på lang sigt.
Bøf
En bøffilet krydret med havsalt, peberkorn og rosmarin. Fotokredit: pilipphoto / iStock / Getty Images En undersøgelse i "Journal of the American Dietetic Association" viste, at forbrugende 4 ounce oksekød indeholdende 30 gram protein forøgede muskelproteinsyntese med 50 procent. Når muskelproteinsyntese er større end muskelprotein-nedbrydning, opstår der vækst. Hold dig til magre stykker af oksekød såsom øjen af rund eller mørbrad for at holde mættet fedtindtag i skak.
Hytteost
En træskål med cottage cheese på en plade. Fotokredit: olgakr / iStock / Getty Images Høstost indeholder en blanding af valle og kasein, de to proteiner, der findes i mælk. Disse to proteiner hjælper med at stimulere muskelvækst som vist i en undersøgelse i december 2004-udgaven af "Medicine and Science in Sports and Exercise." Forskere fra University of Texas Medical Branch i Galveston, Texas, fandt at indtagelse af valle og kasein sammen efter træning øger muskelprotein, hvilket kan føre til muskelvækst. En kop hytteost indeholder 28 gram protein. Vælg fedtfattige sorter, da fuld fedt indeholder mere mættet fedt og kalorier.
æg
Brunt hårdkogte æg i en gryde varmt vand. Fotokredit: Lynsey Garvie / iStock / Getty Images Æg indeholder ca. 6 gram protein hver. Æg er også rig på aminosyre tryptophan, som hjælper dig med at få en afslappende nats søvn. Tilstrækkelig hvile er afgørende for muskelvækst, da det gør det muligt for din krop at reparere. Ud over at være en kvalitetsproteinkilde, giver æg mange vitaminer, mineraler og antioxidant lutein for at understøtte øjenhelsen.
