Dine gluteal muskler er lavet af tre komponenter: gluteus maximus, gluteus medius og gluteus minimus - den største er gluteus maximus. For at udvikle disse muskler skal modstand eller vægtbærende øvelser udføres. En måde at opnå dette på er ved brug af et modstandsbånd. Disse plastbånd er tynde plader af plastik, som kan øge spændingen til en øvelse. Dette får dine muskler til at arbejde hårdere for at opnå bevægelsen, hvilket resulterer i større muskelopbygning.
Fuglehund
Begynd på alle fire med dine hænder og knæ skulderbredde fra hinanden. Dit hoved skal være justeret med dine skuldre og tilbage med bækkenet i en neutral position. Placer dit modstandsbånd omkring din højre fod, hvor buen hviler, og læg den ene ende under hver hånd. Tag dyb indånding, så løft benet op i 90 graders vinkel, når du trækker vejret ud. Stop, når dit ben bliver justeret med resten af din krop, og knyt dine glutes, når du når toppen af bevægelsen. Hold i fem sekunder og indånd derefter for at vende tilbage til gulvet. Gentag 10 gange, hvis du er en nybegynder, 15 hvis du er mere avanceret. Skift til den anden side og gentag for to til tre sæt.
Ligende hip bortførelse
Mens du ligger på din side, skal du længe binde et modstandsbånd omkring dine ankler med en fod over den anden. Stak dine hofter oven på hinanden og læg armen i en behagelig position - enten på gulvet med hovedet hvilende over det eller med din arm bøjet og hovedet i hånden.
Inhalér før du udfører øvelsen, og ånd udånden, når du løfter dit øverste ben opad, så langt du kan nå med modstandsbåndet rundt om dine ben. Du bør føle bevægelsen hovedsageligt i siderne af glute musklerne. Inhalér for langsomt at vende dit ben til startpositionen. Udfør i 10 til 15 gentagelser, og skift derefter til den anden side. Udfør to til tre sæt.
Baglæns hævning
Denne øvelse virker alle tre gluteal muskler på én gang. Mens du står med benets skulderbredde fra hinanden, binder du modstandsbåndet løst omkring dine ben. Løft langsomt benet bagud med din ankel rettet mod væggen. Nå så langt tilbage som muligt, indtil modstandsbåndet begrænser din bevægelse til, hvor du ikke kan nå yderligere. Gentag 15 til 20 gange, og skift derefter til den anden side. Udfør to til tre sæt af denne øvelse.
