En trukket hoftefleksor kan være en smertefuld og potentielt svækkende skade for nogle. Afhængig af sværhedsgraden af din skade kan du være begrænset til bestemte typer træningsøvelser. Mens lunges og andre blide strækninger generelt er sikre på milde tilfælde, kan patienter med svær hoftebøjningsspænding måske vente, indtil ledbåndene er helt helede, før de udøves. For at få det bedste resultat skal du tale med din læge eller sportsskade professionel, inden du går i spændingsøvelser.
Definere alvorligheden
Trækte hoftebøjningsskader kommer i tre forskellige kvaliteter, ifølge Roland Jeffery Physiotherapy Sports Injury Clinic. Grade One-skader er forholdsvis milde og består af en strækning eller mikro-rive i musklerne omkring hofterne. Skader mærket Grade Two og Grade Three kan indikere delvis tårer eller brud i musklerne. Fordi hoftebøjlen består af to primære muskler - psoas og iliacus - kan en trukket hoftefleksor skade forekomme i en af disse muskler. I de fleste tilfælde anbefales patienter at straks hvile, is og hæve deres hofte muskler, efterfulgt af blide stretchøvelser.
Classic Lunges
Lunge er en kropsbestandighedsøvelse, der traditionelt har været brugt til at udvikle lår og hamstring muskler. Derudover giver lunget en betydelig strækning for hoftefleksorer, der kan tilbyde smertelindring. Start dit lunge ved at træde frem fra en stående stilling, indtil dit knæ når 90 graders vinkel. Bøj frem til dit bageste knæ er parallelt med jorden, mens du sørger for, at dit forreste knæ forbliver lige over din ankel. Hvis denne øvelse er for vanskelig, kan du hvile dit bagben på jorden og stadig bevare fordelene ved at strække dine hoftefleksorer ud. Hold holdningen i 30 til 90 sekunder efter behov, inden du gentager det modsatte ben.
Wall Squats
Wall squat er en understøttet strækning, der kan lindre smerter ved at hjælpe dig med at genoprette vævsmobilitet, ifølge SportsMD hjemmeside. Start med at stå med ryggen mod en væg med fødderne skulderbredde fra hinanden. Bøj dine knæ, indtil dine ben udgør en 90 graders vinkel mellem dine kalve og lår. Kryds armene og hold stillingen 30 til 90 sekunder eller så længe som nødvendigt. For en dybere stræk spred dine ben endnu bredere, mens du knebede, samtidig med at dine knæ er anbragt fast over dine ankler.
Fuld båd udgør
"Yoga Journal" anbefaler Navasana, eller båden udgør en helkropspose, for at styrke musklerne i dine hoftefleksorer. Begynd med at sidde på gulvet med dine ben lige foran dig. Tryk dine hænder ned i gulvet, mens du langsomt læner dig tilbage og løfter dine fødder væk fra gulvet. Fortsæt læner dig tilbage, mens du løfter dine ben og danner en V-form mellem dine øvre og nedre torsoer. Slut straks dine arme foran dig, så de er parallelle med dine lår. Hold stillingen i 30 til 60 sekunder efter behov, før du sænker tilbage til gulvet.
