Du gør pull-ups for at styrke dine skuldre, ryg og biceps, og alligevel ender du med en smerte i din abs. Det er ikke bare en god strækning eller hårdt tjent træthed - du oplever direkte smerte i dine mave muskler.
Undervurder ikke den rolle, din abs spiller i at trække dig selv op og over linjen. De stabiliserer dit center, er kraftværket, hvorfra alle dine andre muskler får deres styrke og støtter din vejrtrækning. Du kan nemt overarbejde dem under en hård overkropssession og faktisk trække en muskel i din abs.
Advarsler
- Hvis smerten er skarp og svær eller lavere i din lyske, skal du straks søge læge. Det kan være en brok eller muskelspredning, der kræver lægehjælp. Desuden kan smerten i din mave bare tilfældigt forekomme under dit pull-up-sæt, men angiver en anden alvorlig lever- eller galdeblære tilstand.
Forkert vejrtrækning
Du vil naturligvis opleve en stigning i abdominal tryk, når du trækker op. Derfor skal du trække vejret ud, når du træner under træningsfasen af øvelsen. Udånding reducerer trykket.
Nogle mennesker holder naturligvis vejret for at komme igennem et hårdt sæt. Dette øger kun mængden af tryk i din mave og kan føre til ubehag. Bevidst brug åndedrættet som en del af øvelsen - ånder ud som du trækker op, indånder som du bliver klar til at gå igen.
Ingen kipping
Kipping er et træk, du vil se i nogle pull-ups, især CrossFit-stil versioner. Det er, når du bruger en sving i din krop - i princippet bruge momentum - at stå op og over baren.
Kippen kræver dog meget ekstra bevægelse fra benene, rygsøjlen og maven. Det er også et træk, der kræver færdigheder og korrekt teknik. Uden ordentlig udførelse primer du for skulderen, ryggen og muligvis maveskade.
Hvis du er en konkurrencedygtig CrossFitter og ønsker at mestre bevægelsen, skal du søge en kvalitetstræner. Ellers giver kipping pull-ups ikke større styrkefordele i forhold til standard pull-ups, hvor du stadig holder din krop, så det er ikke nødvendigt at tage risikoen.
Trækmuskel
Under en korrekt udført pull-up, stiver du din mave for at støtte ryggen. Hvis du spænder for meget for at passe ind i endnu en gentagelse, er det muligt at overexert disse støttende muskler.
Den trækkede muskel vil sandsynligvis forekomme i de ydre skråninger, en dyb rotations- og stabiliserende muskel, som en undersøgelse offentliggjort i et 2010-udgave af Journal of Strength and Conditioning Research viste sig især aktiveret under flere typer pull-ups. En træk kan også forekomme i rectus abdominis, den overfladiske forside på din abs.
Når musklerne eller musklerne trækkes, kan din abs føle følsomhed, og det kan endda smerte, når du ånder eller skifter position.
Sådan gør du en standard pull-up
En mand og kvinde ved at gøre pull ups. Fotokredit: Dragan Grkic / iStock / Getty Images En standard pull-up er mindre tilbøjelige til at resultere i mavesmerter. Du kan få brug for hjælp i første omgang enten fra en assisteret pull-up-maskine eller fra en spotter, der holder dine ben og hjælper dig med at give dig momentum til at komme over linjen.
Trin 1
Hold på en pull-up bar med et overgreb. Placer dine hænder skulderafstand fra hinanden.
Trin 2
Tillad din krop at hænge. Dine arme skal udvides fuldt ud. Bring dine ben sammen og træk din abs ind for at skabe en stabil krop.
Trin 3
Træk gennem albuerne for at bringe dine kraveben op til baren. Visualiser dine skulderblade trækker sammen og ned på ryggen. Pause øjeblikkeligt øverst og brug kontrol til nedre ryg til en hængning. Hold din abs og røv forlovet hele tiden for at forhindre sving.
