En øm skulder kan være forårsaget af knogle sporer, brusk eller senetår, svækkede muskler eller senebursitis, ifølge Duke Health. Ved at holde dine skuldre stærke og mobile, kan du klare skuldersåren. Når du føler udbrud af skuldersmerter, er det dog vigtigt at have den rette taktik på plads for at løse problemet så hurtigt som muligt.
Trin 1
Hvil din skulder. Hvil i mindst 48 timer. National Institute of Arthritis og Musculoskeletal and Skin Diseases anbefaler at give din skulder mindst 48 timers fuldstændig hvile. Dette sikrer, at du ikke forværrer muskelen eller leddet og forårsager yderligere skader.
Trin 2
Påfør is. Påfør is på det berørte område ved enten at indpakke en pose med is eller frosne grøntsager i et håndklæde og hold det der eller ved hjælp af en specielt designet ispakning. Påfør lette tryk i 15 til 20 minutter ad gangen inden du tager en pause. Et ikke-steroidalt antiinflammatorisk stof kan også hjælpe med at lindre smerte og reducere hævelse, ifølge FamilyDoctor.org.
Trin 3
Se din læge er ømhed er ikke faldet eller er værre i 48 timer. Besøg din læge. Hvis ømheden ikke har gået ned efter 48 timer eller det er værre, skal du aftale med din læge. Sårheden kan skyldes noget mere alvorligt, hvilket kunne kræve lægehjælp.
Trin 4
Brug af vægt udstyr til at styrke skuldre. Gennemfør øvelser i din træningsplan for at hjælpe med at styrke skulderled og muskler og forhindre yderligere skader. Disse bør kun udføres efter en konsultation med din læge eller en fysioterapeut, og når du har fået det hele klart, vil træningen ikke forværre en skade.
Trin 5
For hver skubbeøvelse skal du udføre to træk. Udfør dobbelt mængden af træningsøvelser som skubber dem. Trækøvelser omfatter enhver form for røvebevægelse, såsom håndvægte, kabel, barbell eller maskinrækker, chinups og pull-downs. Trykøvelser omfatter pushups, dips, brystpresser og skulderpresser. At gøre for meget skubbe og ikke nok at trække kan forårsage ubalancer i skulderen og øge risikoen for skade, bemærker styrketræner Eric Cressey i "Maksimal styrke". For hver skubbeøvelse skal du udføre to træk.
Trin 6
Brug et modstandsbånd. Fastgør et modstandsbånd til en opretstående struktur og stå til højre for den i en sidestilling. Hold bandet i din højre hånd med direkte foran din midterste del og med din albue gemt i din side. Træk båndet mod din højre side så langt som muligt. Brug et langsomt og kontrolleret tempo og udfør 10 til 15 gentagelser, så står den anden vej og gør det samme med din venstre side. Disse styrker dine rotator manchet muskler, der understøtter skulderen. Tilføj i tre sæt efter hver træningstræning.
Tips
- Muskelsår kan skyldes en sammenbrud af muskelvæv, så tag ikke panik, hvis begge skuldre føler sig ondt i et par dage efter at have været begyndt at gå på gymnastiksalen efter et afsked eller når man skifter til en ny træningsrutine.
Advarsler
- Altid konsultere en læge, når du beskadiger muskler eller led, og forsøg ikke at afhjælpe problemet selv.
