Løftevægte beskadiger dine muskler. Selvom det måske lyder mærkeligt, pumpe jern i gymnastiksalen rent faktisk udtømning af muskelbyggende næringsstoffer i din krop og skaber mikroskopiske tårer i dine muskelfibre. Det er først efter din træning, at din krop begynder at reparere det skader du har påført det, og du oplever den muskelvækst, du ønsker.
Samlet Tidslinje
Len Kravitz, Ph.D. af University of New Mexico udtaler, at muskelvækst opstår i din krop, når nedbrydning af muskelprotein er mindre end hastigheden af muskelproteinsyntese. Hver gang du løfter vægte bryder du ned proteinerne i din krop, men øger også deres reparationsgrad i mindst to til fire timer. Kraftig træning stimulerer din proteinsyntese i op til 24 timer, hvilket maksimerer din muskelvækst til din næste træning.
Anabolske fase
I bogen "Sport Nutrition for Health and Performance," Melinda Manore et. al. Beskriv den anabolske fase som 45 minutters periode efter din træning, når dine muskler går i overdrive for at reparere skaden fra vægtløftning. Selvom der ikke foregår meget lidt faktisk muskelvækst i denne fase, er det afgørende at forbruge kulhydrater og proteiner i et forhold på 3: 1 for at begrænse mængden af muskelskade til stede. Et post-workout måltid eller supplerende ryster i dette vindue stimulerer hormonfrigivelse og sætter scenen for øget proteinsyntese.
Vækstfaser
Et flertal af den faktiske muskelvækst i din krop foregår i løbet af de hurtige og vedvarende vækstperioder efter træningen. Den hurtige vækstperiode begynder omkring en time efter post-træning og varer op til fem timer efter træningen. Den vedvarende vækstperiode er overalt fra fem til 24 timer efter at du løfter vægten. Regelmæssigt forbruge små måltider og snacks af kulhydrater og proteiner hver anden til tre timer i vækstfaserne vil hjælpe dig med at holde din glykogen, aminosyre og kvælstofniveauer forhøjet. Alle disse næringsstoffer bidrager til positiv proteinsyntese.
sovende
Læger taler for at sove i otte timer hver nat, fordi dette er en kritisk periode for din krop at genoprette og reparere sig selv. Din krop løber dog ud af muskelbyggende glykogen og protein, mens du sover og går ind i et muskelafbrudt stadium kaldet katabole tilstand. For at kompensere for denne sammenbrud skal du spise et kosttilskud eller cottageost blandet med valleprotein før sengetid. Disse produkter giver dig langvarigt brændstof natten over for at holde din muskelvækst på sit højeste.
