Mange kostvaner synes simple på papir, men i praksis kræver de timer i køkkenet og giver dig ikke muligheder for at spise ude. Nogle fad diæt er så restriktive, at de forlader dig sultende, forårsage næringsstof mangler og undlader at lære dig strategier til at opretholde vægttab på lang sigt. De enkleste 30-dages måltidsplaner kræver ikke masser af kalorieindtag eller komplekse opskrifter med et præcist forhold mellem makronæringsstoffer. i stedet fokuserer de på hele, uforarbejdede fødevarer, som du kan få i næsten enhver købmand. Enkle, bæredygtige 30-dages vægttabs måltidsplaner giver også vejledning til, hvordan man spiser, når man spiser ud.
Kalorier Matter
De fleste kostvaner fokuserer på ligningen af kalorier i forhold til kalorier ud, uanset om de har tæller dem eller ej. Tag færre kalorier end du bruger til at tabe sig. En undersøgelse offentliggjort i New England Journal of Medicine i 2009 sammenlignede en række diæt med forskellige forhold mellem makronæringsstoffer. Forskerne fandt, at alle diætene resulterede i vægttab, så længe de havde ordineret et lavt kalorieindtag. Det var ligegyldigt, om en diæt var højprotein, fedtfattig eller lav carb - det var antallet af kalorier, der gjorde forskel i vægttab.
Tælling af kalorier kan dog forvirre. Du skal først regne ud dit daglige kaloriebehov og udforme et passende underskud, der er lavt nok til at tabe sig - men ikke for lavt, så det sætter dig op for muskelforstyrrelser og en forhindret metabolisme. Derefter skal du beregne delstørrelsen og kalorieindholdet i hvert stykke, der kommer ind i dine læber. En madbog hjælper dig med at holde styr på, men det er tidskrævende at holde.
De bedste enkle 30-dages vægttab måltidsplaner gør arbejdet for dig. De giver retningslinjer for de serveringsstørrelser og typer af mad, du skal spise ved hvert måltid, så du ikke behøver at bruge værdifuld tid til at tælle kalorier og bestemme om du har ramt et bestemt forhold mellem fedtstoffer, proteiner og kulhydrater.
Funktioner af en kvalitetsvægt-tab-menuplan
Se efter en plan fokuseret på hele fødevarer, såsom frugt, grøntsager, fuldkorn, proteiner og sunde fedtstoffer. En kvalitets 30-dages vægttab plan minimerer sukker, raffineret korn, mættet og transfedt - for meget af disse ingredienser bidrager til hjertesygdomme, type 2 diabetes og andre kroniske tilstande.
Fiber- og proteinrig billetpris er foran og centreret på en kvalitetsplan for vægttab, da disse fødevarer hjælper med langsom fordøjelse, så du føler dig fuld længere. Hele korn, snarere end raffinerede korn, fremhæves også, fordi de indeholder mere naturligt forekommende næringsstoffer og også er fiberrige og dermed påfyldning. Friske, umættede fedtstoffer hjælper også med satiation, og de understøtter hjernens sundhed og næringsstofabsorption.
Madvarer på en 30-dages plan af høj kvalitet er let tilgængelige i enhver købmand, så du er ikke afhængig af et "specielt" element. En kost, der kræver, at du køber forarbejdede måltider, kosttilskud eller måltid udskiftninger, lærer dig ikke, hvordan du ændrer dine spisevaner og madvaner. Den leverede mad kan også indeholde for meget natrium og for lidt fiber.
Vælg en plan, der også giver dig mulighed for at tygge hele mad, så du føler dig mere tilfreds, som om du faktisk har haft et måltid. Nogle måltid planer synes simple fordi alt du gør er at drikke juice i 30 dage eller eliminere en hel mad gruppe. Det er næsten umuligt at holde fast i disse typer planer, og enhver vægt, du formår at tabe, vil sandsynligvis komme hurtigt tilbage, når du vender tilbage til gamle måder at spise.
En enkel metode til at styre portioner
Ved hvert måltid, herunder morgenmad, opdele en 9-tommers plade i fire kvartaler. Reserve en fjerdedel for et magert protein, såsom to æg, vandfyldt tun, et grillet kyllingebryst, tofu eller magert kød. Lav et andet kvartal indeholder en 1 / 2- til 1-kops servering fuldkorn, såsom brun ris, quinoa, hirse eller fuld hvede pasta. Reserve den resterende halvdel af din tallerken til grøntsager. Vandige, fibrøse typer, såsom grønne grøntsager, broccoli, aubergine, grønne bønner, fennikel, sommer squash og asparges er en daglig valg. Stivelsesholdige grøntsager er lidt højere i kalorier, men indeholder værdifulde næringsstoffer, så har butternut squash, en lille sød kartoffel eller ærter udfylder en del af din grøntsagskvote på fem eller seks måltider i ugen.
På hvert måltid skal du vælge et stykke frisk frugt og en servering mejeri, som f.eks. En kop mælk med lavt fedtindhold, sojamelk eller fedtfattig yoghurt. Alternativt kan frugt og mejeri tjene som snacks, såsom en ounce af strengost med en pære eller en kop hindbær med et glas skummetmælk. På to eller tre måltider hver dag, også en servering af sunde fedt, såsom en teskefuld olivenolie, 1/8 af en avocado eller 1/4 til 1/2 ounce mandler.
Hvis dine måltider forlader dig, føler du dig sulten, få en ekstra servering af grøntsager. Minimer de saucer og dressinger, der bruges, da de ofte indeholder mange ekstra kalorier. Sæsonfødevarer med hjemmelavet dressing, der blander din tildelte teskefuld olivenolie med citronsaft eller balsamicoeddike, friske urter, krydderier og smagfulde grøntsager som løg, hvidløg og hingst.
30-dages vægttabsideer
Æg gør en let, fyldende proteinkilde til morgenmad. Har et hele æg og to æggehvider - krypteret eller kogt - med et stykke helhvede toast, sauteed svampe, spinat og løg og et glas mælk med lavt mælk. Scramble 1/2 kop blød tofu med spinat, spidskommen og cilantro og server i en majs tortilla med en lille salsa 2 spiseskefulde, fedtfattig cheddarost. Hvis du ikke kan mave grøntsager til morgenmad, skal du have en frugt, der tjener i stedet. Kog 1/3 kop tør havregryn i vand og server med 1 kop friske blåbær og skummetmælk med et æg på siden som din proteinbetjening.
En frokostsalat er en indlysende måde at fylde halvdelen af din tallerken med ikke-stivelsesholdige grøntsager.Server grillet kyllingebryst, seared bøf eller bagt tofu og en 100 procent fuldhvede rulle på siden med en beholder med fedtfattig yoghurt til dessert. Alternativer til salat omfatter broiled tilapia med broccoli og quinoa; rostfri tempeh med snørærter og brun ris; eller en seks tommer fuld hvede tortilla fyldt med magert bøf, hakkede tomater, ristet salat, røde løg og et stykke avocado.
Komplicerede middagsopskrifter er ikke påkrævet at tabe sig. Server et kogt kyllingebryst med en hurtigkogning af fuldkorn, såsom quinoa eller fuld hvedepasta og dampet frosset broccoli. Smør en laksfilet sammen med en sød kartoffel, vild ris og en lille grøn salat. Eller rør stegt kubet tofu med gulerødder, paprika og selleri for at have over brun ris.
En lille avanceret prep gør hjemmelavede måltider endnu nemmere end at bestille opfedning af fedtstoffer eller tilberedning af bekvemmelighedslidsmad. Stege flere kyllingebryst i weekenden og lav en stor krukke med brun ris; divvy disse ud til flere frokoster og middage i ugen.
Som snacks vælger du et stykke frisk frugt med et glas mælk med lavt fedtindhold, fedtfattig hytteost med blåbær eller vævede hvedekakere med fedtfattig ost i stedet for pakkede, lettere snacks.
Holde til din måltider, når du spiser
Du vil uundgåeligt besøge en restaurant i løbet af en 30-dages periode. Kig efter et måltid, der ligner det, du ville lave hjemme: kogt, bagt, stegt eller grillet kød med en side vegetabilsk og en lille del korn. Mange restauranter serverer salater med grillet kylling, for eksempel. Pas på kun ekstraudstyr - kalorierne fra croutoner, ost, avocado, nødder og tørret frugt tilsættes. Bed om dressinger og saucer skal serveres på siden og bruge dem sparsomt. Har en sidesalat eller dampede grøntsager i stedet for at nå ind i brødkurven eller bestille en stegt forretter.
Vær også opmærksom på størrelsen af din restaurant måltid. Restaurant del størrelser er to til tre gange større, end de var for 20 år siden, ifølge National Heart, Lung og Blood Institute, og dette bidrager til overvægt og fedme. Bemærk, om tallerkenen er betydeligt større end 9 inches i diameter, og hvis portionerne synes mere generøse end hvad du normalt bruger. Før du begynder at spise, skal du sætte noget af dit måltid til side for at tage hjem til en anden dag.
