Hvis du har en slank figur, kan udviklingen af dine gluter med squats hjælpe med at forbedre din røv og gøre den større. Buttmusklerne eller gluterne består af gluteus maximus, gluteus medius og gluteus minimus. Den største muskel i kroppen, gluteus maximus, udgør for det meste udseendet af dine skinker.
Korrekt squat formular
At udføre squats med korrekt form er nøglen til at maksimere udviklingen af dine glutes.
Sådan Squat: Stå højt med dine fødder lidt bredere end hoftebredden. Engag din glutes, træk din mavemuskler ind mod din ryg og glid dine skulderblade ned på ryggen. Bøje dine knæ og hæng dine hofter tilbage, når du sænker din røv mod gulvet; lad din torso læne lidt fremad. Stop med at sænke, når lårene er parallelle med jorden. Hold ryggen lige og knæ bag dine tæer. Hold sammentrækningen for en tæller og tryk så gennem dine fødder for at rette dine ben og stå oprejst.
Modstandsspørgsmål
Tilføjelse af modstand mod dine squats kan hjælpe gluten til træthed hurtigere. Plus, modstand fører til nedbrydning af muskelfibre, som beder din krop om at reparere med tykkere og stærkere fibre, hvilket øger muskelstørrelsen.
Eksempler på modstand er håndvægte, barbells, kettlebells og medicin bolde. Vælg et modstandsniveau, der trænger dig i et til tre sæt på otte til tolv gentagelser med den rette form. For endnu hurtigere resultater, gå tungere og sigte på seks til otte reps. Udfør squat træning 2-3 gange om ugen, hvilket giver 48 timer mellem sessioner for opsving.
Hvordan du placerer modstanden, er også vigtig. Hold en barbell over ryggen af dine skuldre for virkelig at understrege glutes. Placer håndvægte eller kettlebells sammen med dine hofter, mens du sidder ned. En enkeltmedicinsk bold kan holdes på forsiden af brystet, mens du squat - men squat dybt eller ellers vil du understrege dine quads på lårets front mere end dine glutes.
Engagere din Butt
For squats at være effektive til at opbygge din butt, skal du sørge for at engagere dig i glute musklerne. Koncentrere dig om at klemme glute musklerne og køre ned med dine hæle som du kommer op fra hakende stilling. Du skal også slippe dine lår parallelt, eller hvis dine knæ er sunde, under parallel for at få din røv til at aktivere. Delvis squats eller squats, hvor du lægger størstedelen af din vægt i dine fødder, vil udvikle dine quadriceps mere end dine glutes.
Tilføj andre butt-building bevægelser for at fremskynde glute vækst. Deadlifts, lunges og donkey spark er andre øvelser at tilføje til dine træningsprogrammer.
