Et gym medlemskab kan virke præcis, hvad du har brug for, når du vil tabe. Mens træning har et sted i et vægttab regime, sjældent gør motion alene fremme eller opretholde vægttab. Femogtyve minutters motion per dag er en god start, men du skal også ændre dine spisevaner og livsstil for at gøre betydelige ændringer i kroppen.
Mekanismer for vægttab
Processen med at tabe sig er slået ned til den simple ligning for at forbruge færre kalorier end du brænder. I teorien giver et ugentligt underskud på 3.500 kalorier et pund af vægttab; så i teorien, hvis du brænder 500 kalorier i hver af dine 45 minutters træningssessioner, skal du miste omkring 4 pund pr. måned. Dette manifesterer sig imidlertid ikke altid i virkeligheden. I et udgave af "Journal of Obesity" fra 2011, påpeger Stephen A. Boutcher, der bor på medicinske fakultet ved University of New South Wales, at stabil aerob træning har en ubetydelig virkning på kroppens sammensætning.
The Dilemma
For at brænde 3.500 kalorier for at tabe et pund om ugen skal du engagere dig i højintensitetsaktivitet i 45 minutter hver dag - søndag til lørdag. For eksempel kan en person, der vejer 155 pund, forbrænde omkring 500 kalorier i løbet af en 45 minutters kraftig træfobaklasse, en 5,2 mph løb eller en 15 mph cykeltur. Begyndere kan dog ikke være i stand til at arbejde hårdt nok i en session for at forbrænde de 500 kalorier på grund af deres fitnessniveau. Og hvis du holder op med denne intensitet syv dage om ugen, uger i slutningen - vil du til sidst brænde ud eller blive skadet. Selvom du kunne holde op med denne intensitet hver dag, skal du stadig holde dit kalorieindtag i tjek. Burning 500 kalorier om dagen gør du ikke godt, hvis du spiser en ekstra 500 kalorier, fordi du negerer kalorieunderskuddet. Øvelse øger din appetit, så du kan ikke engang indse, at du sniger i den ekstra mad.
Realistiske mål
I stedet for at overdrive det dag ind og dag ud for at forbrænde disse kalorier, planlæg på mere moderat intensitet træning. De kan brænde færre kalorier og resultere i et vægttab på lidt mindre end et pund om ugen - eller ca. 2 til 3 pund pr. Måned - men de vil være mere bæredygtige på længere sigt. Formålet med en ugentlig rutine, der kombinerer kardio- og styrketræning. Hjertet hjælper dig med at forbrænde kalorier relativt hurtigt, og styrketræningen opbygger magert muskelmasse, hvilket kan hjælpe med at forbedre din metaboliske hastighed, hvilket betyder at du brænder lidt flere kalorier hele dagen lang.
En plan
En total kropsrutine, der behandler alle kroppens store muskler - hofter, ryg, ben, bryst, arme, skuldre og abs - tager kun 20 til 30 minutter, når du kun foretager et sæt på otte til 12 gentagelser med vægt der føles tung. Tilføj et andet sæt eller to af hver øvelse, og du vil fylde hele 45 minutter. Du bør tillade mindst 48 timer mellem styrketræningssessioner til opsving, så gør kun to til tre af disse om ugen til at forbrænde omkring 168 kalorier pr. Træning.
På dage, du ikke gør styrketræning, er din mest effektive kardioaktivitet til vægttab involveret højintensitetsintervaller, fastholder Boutcher. Denne fremgangsmåde, som indebærer all-out-indsats, der varer 6 sekunder til 4 minutter med lige store mængder genopretning, reducerer signifikant insulinresistens og gør din krop mere effektiv ved forbrænding af fede kalorier. Du kan brænde mellem 300 og 500 kalorier for hver af disse sessioner afhængigt af din intensitet, antal intervaller og størrelse. Tillad dig selv en hviledag fra intens træning hver uge, så du ikke brænder eller bliver skadet. Større mennesker brænder flere kalorier og kan finde vægten kommer hurtigere i starten.
Livsstilsændringer
Overvej livsstilsændringer, der gør træning og vægttab lettere. Disse ændringer hjælper også dig med at bevare din nye vægt. Sove syv til ni timer pr. Nat, så du har energi til at komme i gymnastiksalen. Utilstrækkelig søvn får også din krop til at frigøre sultestimulerende hormoner, så du har en sværere tid til at kontrollere din appetit. Hold stress til et minimum, så du er mindre fristet til at spise for komfort og producere hormonet kortisol, som fremmer vægttab.
