Du behøver ikke at være en ivrig gym rotte for at styrke de mange forskellige muskelgrupper i dine ben. Faktisk er der mange forskellige underkropsøvelser, der ikke kræver noget udstyr, og som kan gennemføres i komfort i dit eget hjem.
Ovennævnte øvelser kan kombineres til en effektiv, men alligevel let at udføre rutine for begyndere, der ønsker at styrke deres ben. For en omfattende leg workout rutine, bør begyndere færdiggøre to til fire sæt med otte til 12 gentagelser af hver øvelse.
1. Wall Squat
Denne nemme øvelse retter sig mod quadricepsne på lårets forside, en muskelgruppe, der spiller en vigtig rolle ved at hive, stå og gå op og ned ad trappen.
HVORDAN GØR DET: Stå med ryggen til en glat mur og læg dine fødder 8 til 12 inches væk fra den. Læn din røv og tilbage mod overfladen og lad knæene bøje, mens du langsomt glider ned ad væggen. Når dine knæ bøjer til en vinkel på 60 grader, hold denne position i 5 til 10 sekunder, før du glider igen op igen. Sørg for, at dine knæ ikke passerer ud over enden af din fod, mens du knepper ned.
Du kan gøre hæl rejser når som helst, hvor som helst. Fotokredit: mabe123 / iStock / GettyImages 2. Heel Raise
Heel raise styrker gastrocnemius og soleus. Disse to kalve muskler konvergerer til dannelse af Achillessenen og hjælper med at drive dig frem, mens du går eller løber.
HVORDAN GØR DET: Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden og dine hænder hviler på en bordplade. Løft langsomt dine hæle ud af jorden og stiger op på dine tæer. Hold denne position i 1 til 2 sekunder, før du sænker dine hæle tilbage til jorden. At holde dit knæ lige, mens du gør øvelsen, vil målrette mod din gastrocnemius, mens du opretholder en lille bøjning vil fokusere på soleus muskel.
3. Bridge Walkout
Denne øvelse aktiverer hamstringene bag på låret, en muskelgruppe, der hjælper med at støtte knæleddet og er indflydelsesrig under spring og løb.
HVORDAN GØR DET: Læg på ryggen med begge knæ bøjet i 90 graders vinkel og dine fødder på gulvet. Begynd med at trække i din abdominale muskler og løfte dine skinker i luften. Ved at holde denne position, alternativt tager man små skridt fremad med hvert ben. Når du ikke er i stand til komfortabelt at forøge benene længere længere, sænk dine skinker til jorden og vend tilbage til startpositionen.
4. Donkey Kick
Donkey spark er målrettet mod gluteus maximus, en kraftig muskel i bagsiden af din hofte. Aktiviteter som at løbe, hoppe og hugge ville ikke være mulige uden denne vigtige muskel.
HVORDAN GØR DET: Kom på dine hænder og knæ og engagere i maves muskler, så din nedre del er flad som en bordplade. Uden at lade bækkenet tiltes, skal du sparke dit højre ben bagud, mens du strækker knæet. Hold benet i denne position i 1 til 2 sekunder, før du kommer ned igen. Når apparatet er færdigt, gentag øvelsen på venstre ben.
Lunges er gode til dine ben. Fotokredit: monkeybusinessimages / iStock / GettyImages 5. Stationært Lunge
Lunges er en god måde for begyndere at styrke både quadriceps og gluteus maximus muskler.
Sådan gør du det: Stå med en fod foran den anden i en bred, forskudt stilling. Sæt langsomt dit rygben mod jorden, indtil hvert ben udgør en 90 graders vinkel. Lad ikke dit forreste knæ bevæge sig ud over din fods ende. Hold denne pose i 1 til 2 sekunder før du vender tilbage til startpositionen. Når du er færdig med sættet, vend dine ben og gentag øvelsen.
6. Side ben hæve
Side ben rejser fokus på gluteus medius muskel, som sidder på siden af din hofte. Denne muskel hjælper med at stabilisere bækkenet mens du går eller løber.
Sådan gør du: Læg på din side med dine knæ lige og dine ben stablet oven på hinanden. Uden at lade din krop rulle tilbage, løft det øverste ben 8 til 12 inches i luften. Hold denne position i et par sekunder, før du sænker ned igen. Efter et sæt, rul over og gentag øvelsen med det andet ben.
