Efter en lang dag på kontoret kan du blive fristet til at smide en frossen middag i mikrobølgeovnen eller hente noget ud på vej hjem. Men hvis du forsøger at tabe sig, er ingen af disse muligheder en god ide.
Når du diæt, behøver middage ikke at være kompliceret, men de skal være næringsrige og tilpasse sig din kalorieindtagsgrænse for dagen. Tag stresset ud af middagen ved at lære et par enkle tricks til at sætte vægttab måltider sammen.
Tilpas middag i din dag
Når du slanker, er dit mål at skabe et kalorieunderskud, og hvert måltid og snack skal passe inden for dit daglige kalorie budget. Selvom du skal finde ud af dit eget kalorimål baseret på dit vægt- og aktivitetsniveau, siger National Heart, Lung and Blood Association, at de fleste mennesker kan tabe sig at spise 1.000 til 1.600 kalorier om dagen.
Hvis 1.400 er dit magiske nummer, kan du have tre måltider på ca. 400 kalorier hver og to 100-kalorieindhold. Det betyder at du bliver nødt til at tælle kalorier og lave middage, der falder lige omkring 400 mark.
Brug din plade som vejledning
USDAs MyPlate-ikon gør måltidsplanlægningen let for enhver form for kost. Split din aftensplade i kvartaler, så du fylder et kvart med magert protein som kylling, fisk eller tofu; en fjerdedel med fuldkorn såsom brun ris; og den resterende halvdel med friske frugter og grøntsager som en stor grøn salat og skivede jordbær. Tilsæt dit måltid med en lille mængde mejeri som en ounce af fetaost drysset på din salat.
Hold dig til korrekt portionsstørrelser
På en vægttab kost, skal du tage MyPlate retningslinjer et skridt videre for at sikre, at dit måltid passer inden for dit kalorie budget ved at betjene de korrekte portioner. Hold disse betjeningsstørrelser i tankerne, så du ved præcis, hvor meget mad der skal tilberedes.
En servering af magert protein er 2 til 3 ounces; en portion fuldkorn er 1/2 kop; og en servering af grøntsager er 1 kop. En servering af frugt er en medium hel frugt, som f.eks. Et æble eller 1/2 kop bæger, og en servering mejeri er 1 kop mælk eller 1,5 ounce ost. Du skal måske justere betjeningsstørrelser lidt for at sikre, at dit måltid passer ind i dit specifikke kalorimål.
Bland det op
For en middag, der indeholder ca. 400 kalorier, kan du få en 3 ounce portion laks til omkring 150 kalorier, parret med 1 kop kogt broccoli til 55 kalorier og 1/2 kop brun ris til lidt over 105 kalorier.
Har 4 ounce fedtfri yoghurt og en halv kop jordbær halvdele til yderligere 90 kalorier. Erstat kyllingebryst eller tofu til laks, en grønlig grøntsalat eller ristede gulerødder til broccoli og quinoa eller fuld hvedepasta til brun ris for at holde dine middage interessante.
