Ud over en fornuftig, reduceret kalorieindhold koster konsekvent motion, hvis du vil tabe 50 pounds. Ved at planlægge øvelse på forhånd, bliver det sværere at gøre undskyldninger, som f.eks. Ikke at have tid nok. Motion bliver en del af din daglige rutine og til sidst en del af din livsstil, hvilket er afgørende for langtids vægttab.
Trin 1
Planlæg at tabe sig gradvist med en hastighed på ikke mere end en til to pund om ugen. Dette er sundt, sikkert og vedligeholdeligt i det lange løb, ifølge Centers of Disease Control and Prevention. Forstå at et pund fedt havde 3.500 kalorier. Det betyder, at det vil tage et dagligt underskud på 500 til 1.000 kalorier for at nå den ekspert-anbefalede vægttab. Opret dette underskud ved at forbrænde kalorier gennem motion og forbruge færre kalorier fra mad.
Trin 2
Juster din kost og spisevaner, så du spiser færre kalorier. Øv portion kontrol og begrænse vægttab sabotaging fødevarer, der er højt i sukker, trans og mættet fedt, salt og kolesterol. Sammenlign madmærker og vælg kalorier, næringsrige fødevarer over højt kalorieindhold, usunde fødevarer. Fremhæv en nærende, reduceret kalorieindhold, der består af lavt fedtindhold, grøntsager, fedtfattige mejeriprodukter, fuldkorn og frugt.
Trin 3
Planlæg 45 minutter med moderat kardiovaskulær træning i fem eller seks dage i ugen for at forbrænde kalorier. Forstå at du skal arbejde op til dette punkt; du skal muligvis starte med kun 10 til 15 minutters træning om dagen. Hvis du ikke kan passe 45 minutters sessioner i din tidsplan, skal du opdele din rutine i tre, 15 minutters sessioner over hver dag. Gå jogging eller svømning, cykle, tag en aerobic klasse, pedal på en elliptisk maskine eller brug en roemaskine.
Trin 4
Indarbejde mindst to fuldkrops styrke-træningssessioner i hver uge. Styrketræning opretholder magert muskelvæv, hvilket øger din hvilemetabolisme, fordi den bruger mere kalorier end fedt til at opretholde sig selv. Planlæg dine sessioner 48 timer fra hinanden, så dine muskler har tid nok til at reparere og genoprette. Alternativt kan du arbejde på din overkrop på to uafbrudte dage og målrette din underkrop om to uafbrudte dage. Arbejd dine hofter, ben, arme, ryg, bryst og mave med otte til 12 gentagelser af hver øvelse, og langsomt arbejde dig op til færdiggørelse af to eller tre sæt.
Trin 5
Tilføj variation til din træningsrutine, for ifølge en undersøgelse fra University of Florida kan konsekvent at gøre de samme øvelser blive kedelige og få dig til at frygte at træne - mens variation gør motion mere fornøjelig, så du er mere tilbøjelig til at holde fast ved din rutine. For eksempel, hvis du normalt træner indendørs, tag din træning udendørs; Hvis du altid bruger vægtløftemaskiner, skal du bruge frie vægte, din kropsvægt eller modstandsbånd; hvis du altid jogger for cardio, cykler, svømmer, tager en danseklasse eller deltager i en gruppesport. Find en bred vifte af aktiviteter, som du nyder og holder fast i.
Trin 6
Hold en journal for at spore dit vægttab fremskridt. Skriv ned hvad og hvor meget du spiser hver dag, og hvilken type motion du har engageret i. Dette maler et tydeligt billede af de forbrugte og brændte kalorier og kan hjælpe dig med at opdage faldgruber tidligt. Optag dine fremskridt, som tommer eller pund tabt, for at tjene som motivation for at fortsætte.
Tips
- Lav en træningsplan, der passer til din livsstil. For eksempel skal du udføre 45 minutters kardio mandag, tirsdag, onsdag, fredag og søndag og udføre styrketræning på torsdag og lørdag. Du kan også gøre din cardio fra mandag til fredag, og derefter inddrage styrketræning for din overkrop mandag og onsdag, og arbejd din underkrop tirsdag og torsdag. Altid udføre mindst fem minutter med lavintensiv kardio, før du starter din træningsrutine, og stræk dine muskler efter afslutningen af din træning.
Advarsler
- Kontakt din læge, før du starter en ny øvelsesrutine og diæt, især hvis du er ny til at udøve eller lide en skade eller en sund tilstand.
