Det anbefalede indtag af kostfiber er 14 g pr. 1.000 kalorier forbrugt. Det betyder et behov for 25 til 35 g fiber om dagen i en typisk kost. Hvis du planlægger at øge dit fiberindtag, skal du gøre det i en periode på to til tre uger, så din krop kan tilpasse sig forandringen. Øg dit væskeindtag også, så du drikker seks til otte kopper væsker uden koffein.
Kostfibre
Som ufordøjelige komplekse kulhydrater udfører diætfibre vigtige biologiske funktioner, selvom de ikke leverer kalorier eller næringsstoffer og er resistente over for fordøjelsesenzymer. Kostfiber kommer fra væggene i planteceller og omfatter cellulose, hemicellulose, lignin, pectin, mucilage og tyggegummi. Mange fødevarer angiver total fiberindhold i gram, som indeholder både opløselig og uopløselig fiber.
Rå fiber
Råfiber refererer til en type kostfiber, den type der forbliver som rest efter mad modtager en standardiseret laboratoriebehandling med fortyndet syre og alkali. Behandlingen opløser al opløselig fiber og nogle af de uopløselige fibre i en fødevare. Resten eller råfiberen består primært af cellulose og lignin. Råfiber er et ernæringsmæssigt forældet udtryk, ifølge National Research Council's Commission on Life Sciences. Råfibermålinger, resultatet af laboratorieanalyse, kan undervurdere den faktiske kostfiber i en fødevarevare med 50 procent eller mere.
Uopløselig fiber
Uopløselig fiber passerer gennem maven og tarmene ufordøjet, men det absorberer vand og organiske toksiner og affald. Uopløselig fiber tilføjer bulk til afføring og opfordrer mad til at passere gennem fordøjelseskanalen hurtigere. Gode kilder til uopløselig fiber omfatter hele korn, hvedeklid og grøntsager som selleri, spinat og friske tomater.
Opløselig Fiber
Vandopløselig fiber absorberer vand og bliver en gel under fordøjelsesprocessen. Som en gel forsinker det fordøjelsen. Opløselig fiber, såsom pectin og lignin, hjælper med at forhindre, at kolesterol opbygges i blodkarvægge og dermed hjælper med at forebygge hjertesygdomme. Det kan også bidrage til at stabilisere blodsukkerniveauet, hvilket er gavnligt for personer med diabetes. Gode kilder til opløselige fibre omfatter byg, havreklid, frø, nødder, ærter, bønner og linser samt nogle grøntsager og frugt. Plantebaserede fødevarer indeholder typisk 25 procent til 30 procent opløselige fibre, som normalt er mindre end deres uopløselige fiberindhold.
