At skade din meniskus kan føles som et stort slag for din løbende fremtid, men det er ikke nødvendigvis tilfældet. Mens menisken spiller en vital rolle i at absorbere de kræfter, som dit knæ opretholder, mens du løber, slutter mange mennesker med en menisk tåre med minimal symptomer.
Faktisk en 2005 study00059-9 / fulltext) offentliggjort i Journal of Arthroscopic and Related Surgery fandt ud af, at 20 procent af asymptomatiske professionelle basketballspillere havde menisk tårer, da de gennemgik en MR; det betyder at de spillede med skaden og ikke havde nogen smerte. Tag disse trin for at øge dine odds for at vende tilbage til løb.
Rest og motion restaurering
At tillade inflammationen, der ofte ledsager en meniskusskade at aftage, er det første skridt i retning af genopretning. Før du tænker på at løbe, skal du sørge for at smerten, hævelsen, rødmen og varmen i knæet har løst sig.
Isning tre gange om dagen i 10 minutter vil hjælpe med at fremskynde dette. Derudover er det vigtigt at genvinde din tidligere bevægelse i knæet, så du kan komme tilbage til et normalt gangmønster, når du kører. Strækninger er en effektiv måde at nå dette mål på, og en bestemt øvelse, kendt som en hælglide, er et godt sted at starte.
Heel Slide Sådan: Læg på ryggen med dine ben lige og langsomt skub hælen mod dig, indtil du føler en mild træk. Hold dette i 5 sekunder, og ret derefter knæet, indtil der opstår en lignende strækning. Igen skal du holde denne position i 5 sekunder, før du slapper af. Afslut 10 gentagelser af dette to gange dagligt, indtil du genvinder normal bevægelse.
Squats er en god måde at aktivere og styrke din quadriceps muskel på. Fotokredit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images Quadriceps styrkelse
Quadriceps er et sæt af fire muskler, der spiller en indflydelsesrig rolle i at støtte knæet og reducere belastningen på menisken. Bygning quad styrke kan bidrage til at mindske smerten forbundet med en menisk skade og øge sandsynligheden for at køre på knæet igen. Mini-squats er en effektiv øvelse til målretning af denne vigtige muskelgruppe.
Mini-Squats Sådan: Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden og dine arme forlænget foran dig. Langsomt udføre en squat ved at sidde din skæl baglæns og lade dine knæ bukke i et smertefrit område. Dine knæ bør ikke spænde indad eller køre frem forbi tæerne. Hold denne position i 1 til 2 sekunder, og sæt den langsomt op igen. Udfyld tre sæt med 10 gentagelser hver dag.
Gluteus Medius Styrkelse
Gluteus medias er en lille hofte muskel, der hjælper med at opretholde god knæjustering, mens du løber ... Ved at hjælpe med at bortføre eller trække dit knæ og hofte udad, udligner denne muskel kraften placeret over knæleddet og forhindrer dig i at falde i en "banke" -knæposition. " Side-liggende ben rejser er en måde at styrke din gluteus medius.
Side-Lyin g ben rejser sig Sådan: Lig på din side med dine ben lige og stablet oven på hinanden. Uden at lade dine hofter rocke bagud, løft dit øverste ben otte til 10 inches i luften og sænk derefter langsomt ned igen. Prøv at holde dit øverste ben i tråd med resten af din krop hele tiden. Efter at have udført tre sæt med 10 gentagelser, skal du vende om og gentage øvelsen med det andet ben.
En metronomapp kan hjælpe dig med at forkorte din trinlængde og mindske trykket på knæene, når du kører. Fotokredit: arrfoto / iStock / Getty Images Forkort dine trin
Når betændelsen er faldet, og du har fokuseret på bevægelsesområde og styrke i 4 til 6 uger, kan du være klar til at begynde at køre igen. Det kan dog være til din fordel at forkorte din trinlængde, når du gør dette.
At reducere længden af dine trin med 10 procent tvinger dig til at slå midt på din fod, når du lander og formindsker mængden af kraft, som knæet udsættes for. Metronome apps kan downloades for at hjælpe dig med at ændre dine trin på passende måde.
Tempo dig selv
Selvom du har det godt, når du vender tilbage til løb, er det vigtigt at gå langsomt for at undgå at genopstå. På trods af alt, hvad der er beskrevet ovenfor, løber løb stadig et betydeligt pres på knæet og kan forårsage mere skade.
Sørg for at tillade en til to hviledage mellem kørsler og fremskridt kilometertal med højst 10 procent hver uge. Krydstræning ved hjælp af en elliptisk eller en cykel er også nyttigt for at lade knæet komme til at klare sig fra kørslen. En fysioterapeut kan hjælpe med at designe et specifikt program for at minimere chancerne for at komme tilbage.
Advarsler og forholdsregler
Hvis du ikke er i stand til komfortabelt at vende tilbage til løb efter at følge ovenstående trin, skal du sørge for at se en læge om dine dvælende symptomer. Det er vigtigt ikke at presse gennem smerter, da dette kan medføre yderligere skader på knæet og begrænse dine muligheder fremad.
