Kan sukker være det næste mættede fedt eller tobak?
Overvej dette: Ny forskning offentliggjort i JAMA Internal Medicine er udarbejdet for at undersøge de seneste 50 års studier om effekten af sukker på det generelle helbred. Det konkluderede, at sukker ikke kun kan bidrage til hjertesygdomme ligesom mættet fedt, men at sukkerindustrien med succes lobbied at skjule dette fra offentligheden.
Tal om en større åbenbaring!
Så det er grunden til, at vi bør begrænse vores sukkerindtag. Men sukker er overalt. Og det kan være svært at modstå de søde godbidder, uanset om du er på udkig efter en eftermiddag pick-up eller fejring. Selvom du går forbi dessert eller sodavand, er sukker gemt i fødevarer, du ikke kan forvente, fra brød til salatdressinger.
Det er ikke de naturligt forekommende sukkerarter i hele fødevarer (som frugt og mælk), som du bør undgå, men dem, der forarbejdes til fødevarer eller det sukker, du tilføjer dig selv (som i din morgen kop kaffe).
Hvor meget sukker er for meget?
"Vi spiser alle for meget sukker," siger Laura Schmidt, professor i sundhedspolitik ved University of California i San Francisco's School of Medicine. "Børn bruger især uforholdsmæssigt mere end voksne."
Schmidt siger, at denne overforbrug af sukker er et stort sundhedsanliggende, og at amerikanerne kollektivt skal skære langt tilbage. Men i løbet af de sidste par årtier har amerikanerne kun øget deres sukkerindtag.
I gennemsnit får de nu mere end 13 procent af deres daglige kalorier (ca. 270 kalorier) fra disse sukkerarter. Det er højere end de amerikanske kostvejledning, der opfordrer amerikanere til at spise ikke mere end 10 procent af deres kalorier om dagen fra tilsat sukker.
For en gennemsnitlig 2.000-kalorie kost, der arbejder ud til 200 kalorier toppe. Du kan nå det ret hurtigt, i betragtning af en 12 oz sodavand har omkring 130 kalorier eller otte teskefulde sukker.
American Heart Association er endnu strengere og anbefaler maksimalt seks teskefulde tilsat sukker om dagen til kvinder (ca. 100 kalorier) og ni teskefulde til mænd (ca. 150 kalorier).
"Nogle undersøgelser viser [sukker er] mere vanedannende end kokain. Vi er fanger til [det]."
Har vi en sukkerafhængighed?
Sukker pakker ikke kun kalorierne uden at tilbyde næringsstoffer, men for meget af det kan være skadeligt. En sukker diæt har været forbundet med en øget risiko for sundhedsmæssige problemer som tandbarken, fedme, type 2 diabetes og visse kræftformer.
"Forladelse af de meget alvorlige sundhedsproblemer ... Det virkelige problem er dens afhængighed," siger Sarah Wilson, en forfatter, iværksætter og grundlægger af IQuitSugar.com. "Nogle studier viser, at det er mere vanedannende end kokain. Vi er fanger til sukker, dels fordi vi mangler hormonet til at fortælle os, når vi spiser det ... så vi fortsætter med at spise det og spise det."
Men lad ikke dette fraråde dig fra at reducere dit sukkerindtag. Uanset om du lette på det eller kold kalkun, kan du skære ned. Her er fem nemme måder at komme i gang.
Lav masser af sund mad i forvejen, så ugedag frokoster er et snap. Fotokredit: Adobe Stock / Matthew Antonino 1. Meal Prep Som en Pro
"Den bedste måde at reducere eller reducere sukker fra din kost er at komme ind i køkkenet og tilberede din egen mad", siger Diane Sanfilippo, en certificeret ernæringsrådgiver og forfatter til Practical Paleo.
Men du behøver ikke lave mad alt lige fra bunden, siger hun. Begynd med et par rene ingredienser (læs altid etiketterne for tilsatte sukkerarter eller konserveringsmidler) som en forkogt rotisserie kylling, nogle forkornede grøntsager og søde kartofler til at sammensætte måltider for at bringe til arbejde.
Eller prøv nogle af disse andre gode ideer:
- Kog nogle hårdkogte æg til grab og gå morgenmad eller
snacks. - Pas på forsøtede fødevarer som smagsfulde yoghurt og spis
den almindelige version med frisk frugt i stedet. - For ekstra smag eksperimentere med krydderier og ekstrakter i stedet for at bruge sukker.
Nøglen er at vælge hele levnedsmidler, som frugt, grøntsager, hele gevinster og fisk, når det er muligt, når du forbereder måltider i stedet for de forarbejdede eller forberedte ting. Disse fødevarer er højere i næringsstoffer og vil få mest muligt ud af dine kalorier, samt minimere de tilsatte sukkerarter, du spiser.
At have disse mindre sukkerholdige muligheder på hånden kan også hjælpe dig med at håndtere sukkerbehov. "Den sværeste del om at reducere eller skære sukker fra din kost vil være de opfordringer og trang, der er bundet til at ramme inden for den første uge til 10 dage," siger Sanfilippo. "Få mad tilberedt og klar til at spise, og du er langt foran spillet."
Din daglige sodavand er sandsynligvis den største skyldige i din sukkerafhængighed. Fotokredit: demaerre / iStock / Getty Images 2. spar din sodavand
Det er ingen hemmelighed, at den vigtigste kilde til tilsatte sukkerarter i den amerikanske kost er fra læskedrikke og andre sukkerholdige drikkevarer som sport og energidrikke og frugtsaft.
"Sodas og andre sukkerholdige drikkevarer udgør 36 procent af vores tilsatte sukkerindtag," siger Schmidt. "Hvis vi kan få amerikanerne til at stoppe deres forbrug af sukkerholdige drikkevarer, vil de være tæt på kosttilskud til sukker. Disse drikkevarer har ringe eller ingen næringsværdi, og der er nogle tegn på, at de forlader dig stadig sultne."
Hun siger, at selvom der er sket en nedgang i sukkerholdigt drikkeforbrug, drikker folk stadig for meget af det. På en bestemt dag forbruger halvdelen af befolkningen i USA sukkerholdige drikkevarer - 25 procent bruger mindst 200 kalorier fra disse drikkevarer og 5 procent drikker mindst 567 kalorier.
I stedet anbefaler Schmidt at drikke usødet sodavand med frisk frugt, agurker eller noget andet med smag.Hvis du ønsker noget sødere, start med halvt 100 procent frugtjuice og halv sodavand og gradvist reducer mængden af juice over tid og op mængden af vand, indtil du bare bruger saften til at spike vandet. Du kan gøre det samme med sodavand, hvis du finder det virkelig svært at sparke vanen.
Er der skjulte sukkerarter i dine yndlingsfood? Fotokredit: ViktorCap / iStock / Getty Images 3. Shop strategisk
En anden strategi er at begynde at købe produkter med mindre tilsat sukker. En undersøgelse fra 2012 viste, at en kæmpe 75 procent af emballerede fødevarer i supermarkedet havde tilsat sukker i alt fra kager og kager til granola barer og yoghurt.
Men at finde ud af, hvor meget tilsat sukker er i et produkt, er ikke altid let. I øjeblikket indeholder Äúsugars 'linje på et produkts næringsfakta panel kun samlede sukkerarter, som kan omfatte både tilsat sukker og den naturligt forekommende art.
"Undersøg ikke bare ernæringsfaktorpanelet for at vurdere, hvor mange gram sukker, men læs ingredienslisten for ord i takt med sukker også", siger Allison Stowell, en registreret diætist for Guiding Stars Licensing Company.
Der er dog mange forskellige navne på sukker. Her er et par at passe på:
- De der
slutter i Äuose, som f.eks. dextrose og saccharose - Høj fructose majssirup
- brunt sukker
- melasse
- Agave
- Sukkerrør
sukker - Frugtsaftkoncentrater
- Honning
- ahornsirup
Ingredienser er angivet i rækkefølge af hvor meget der er i produktet, så hvis sukker er nær toppen eller flere sukkerarter på etiketten, er det et rødt flag.
Den gode nyhed er Food and Drug Administration, der blev annonceret tidligere i år, at den nye ernæringsfakta etiket vil liste "Euadded sukker." De fleste fødevareproducenter skal bruge den nye etiket inden 2018.
Det er helt ok at springe ud på fødselsdagskage på kontoret. Fotokredit: Adobe Stock / diego cervo 4. Eliminér fristelsen
Hjælp dig selv som du forsøger at skære ned på de søde ting ved at fjerne sukkerholdige fristelser fra synet. "Den første ting er at få de sukkerholdige fødevarer ud af dit miljø, tag det ud af dit hjem," siger Schmidt.
Det betyder at rydde dit skab og spisekammer af disse fødevarer og forsøger ikke at købe flere af dem. Jo sværere det er at få adgang til disse uønskede fødevarer, hvis et trang rammer, desto mindre sandsynligt er du at spise dem.
I stedet anbefaler Schmidt at lave en begivenhed om at spise sukkerholdige fødevarer i stedet for at være normen. Trængende is? Gå til isbutikken i stedet for at holde en gallon i din fryser. På den måde er du mindre tilbøjelige til at gå tilbage i sekunder (eller tredjedele).
Det samme går på arbejde. Går du til en sodavand, når du rammer en eftermiddag? Sørg for, at der ikke er nogen i køleskabet og har en anden sundere drik rundt i stedet. Du kan også benytte lejligheden til at hjælpe med at reducere din venns og medarbejderes sukkerindtag også (bare sørg for ikke at blive bossy sukkerpolitiet).
"Kontorets fødselsdage, aftensmad med venner og weekendfester er alle ynglepladser til det pres, der kommer, når der er mad," siger Sanfilippo. "Vi bør skabe flere miljøer, hvor vi fejrer og nyder social tid sammen omkring sunde fødevarer."
Falsk sukker kan faktisk øge dit sukkerbehov. Fotokredit: David McGlynn / Fotografens Choice / Getty Images 5. Undgå kunstige sødestoffer
Når du begynder at minimere sukker, kan du blive fristet til at bytte i mere kunstige sødestoffer, som dem, der findes i diæt sodavand og sukkerfri slik. Det er rigtigt, at disse sødemidler kan hjælpe med at lette processen, og American Heart Association siger, at du kan prøve dem i moderation, men nogle forsigtige mod deres anvendelse som sukker-skære strategi.
"Selvom vi mener, at kunstige sødestoffer er sikre, og de nyder individer, der reducerer deres kalorieindtag, anbefaler jeg ikke at bruge dem til at afvænne sukker, fordi de fortsætter efterspørgslen efter søde, at disse personer forsøger at overvinde, "siger Stowell.
Schmidt advarer også om, at disse sødestoffer kan have lignende skadelige virkninger som sukker. "Der er voksende tegn på, at de tre vigtigste sødestoffer (saccharin, surkulose og aspartam) er forbundet med vægtforøgelse og glukoseintolerance, som er relateret til en stigning i insulin og type 2-diabetes", siger hun.
I stedet lette på at reducere dit sukkerindtag. Hvis du i øjeblikket bruger to sukkerpakker i din kaffe, skal du f.eks. Skalere tilbage i løbet af et par uger til 1,5, så en, og så intet.
Hvad synes du?
Ved du, hvor meget sukker du spiser hver dag? Er det over eller under de anbefalede retningslinjer? Har du nogensinde forsøgt at skære ned på dit sukkerindtag? Hvad gjorde du? Har du forsøgt nogen af ovenstående trin? Hvad gjorde du mere? Del dine historier og forslag i kommentarfeltet nedenfor!
