Når nogen spørger om at se dine muskler, er din naturlige reaktion at bøje din arm for at fremvise din biceps muskel. For at styrke og definere bicepsne, tilføjes isolationsøvelser som hænderkrøller ofte til et træningsprogram. Men ved hjælp af sammensatte øvelser til forbedring af biceps styrke forbedres også styrken og funktionen af de omgivende muskelgrupper. Den tætte kinup er for eksempel en funktionel sammensatte øvelse, der træner biceps sammen med ryggen, skuldre og underarme.
Teknik
For at rekruttere biceps muskelen under den tætte kinup øvelse, skal du bruge korrekt form og teknik gennem et fuldt bevægelsesområde. Hold dine hænder omkring 4 til 6 inches fra hinanden, med dine palmer overfor dig med et håndgreb. Når du trækker dig op mod baren, skal du fokusere på at holde dine albuer tæt sammen. Et helt sortiment af bevægelser med nærbetjening chinup starter med dine arme helt udvidet og slutter med din hage over baren.
begyndere
At udføre en uassisteret nærbetjeningskinup kræver en betydelig styrke i biceps og ryg. Som følge heraf bør begyndere udføre modificerede chinup øvelser for at forbedre styrken. Du kan bruge assisterede chinup-maskiner eller modstandsbånd til at hjælpe dig med at udføre chinup gennem et fuldt bevægelsesområde. Start med at udføre to til tre sæt med 10 gentagelser og gradvist reducere mængden af hjælp, da din styrke forbedres.
Fremskreden
For en idrætsudøver, bodybuilder eller en erfaren træningsentusiast, kan du øge intensiteten af nærbetjeningens chinup ved at lægge vægt på. Du kan tilføje det ved at placere en håndvægt mellem dine ankler eller ved at bære et vægtet bælte med vægte, der hænger fra kæden. Hvis du er stærk nok til at færdiggøre en vægtet close-grip kinup, skal du fokusere på et fuldt bevægelsesområde og færdiggøre tre til syv gentagelser pr. Sæt for tre til fem sæt.
Træning
Gennemfør den tætte kinup øvelse i dit træningsprogram under en hel krop, overkrop eller træning. Start med at udføre den tætte kinup og udfør endnu tre supplerende øvelser til en komplet træning. For eksempel, start med tre sæt med 10 gentagelser af tætte håndtag, fulgt med bøjede rækker, håndvægts krøller og hammerkrøller.
