Hofterne og benene omfatter mange muskler, såsom den store gluteus maximus og quadriceps. At træne de fleste af hofte- og benmusklerne samtidigt, skal du vende sig til en sammensat eller multi-jointed øvelse. Den bedste sådan øvelse er squat. Du kan gøre denne bevægelse med enhver form for fri vægt udstyr eller udelukkende at bruge din egen kropsvægt som et middel til modstand.
Lær at squat
At lære den korrekte udførelse af squat er afgørende, hvis du vil have det bedste bang for din buck i form af muskuløs handling, mens du minimerer din chance for at blive alvorligt skadet. Ved lige kropsvægt står du med dine fødder lidt mere end skulderbredden fra hinanden, hvilket giver dig en stærk base og optimal balance. Drej dine fødder lidt udadtil for en mere behagelig holdning. Stå med dine ben, hofter og torso helt lodret, og rette dine arme foran din krop. Du kan placere den ene hånd over den anden, hvis du vil. Squat så vidt muligt behageligt ved at bøje på dine hofter og knæ. Prøv at nå det punkt, hvor dine lår er parallelle med jorden. Stig derefter tilbage til startpositionen ved at rette dine hofter og knæ. Hvis du er nybegynder, så hold dig til kropsvægtsklubber i de første par uger. Gør dem to til tre gange om ugen. Udfyld fem sæt til muskelsvigt eller udfør mindst 15 til 25 gentagelser.
Tilføj nogle vægte
Når kropsvægtsklubber bliver lettere at udføre, tilføj nogle vægte i form af en skive, et par håndvægte eller et par kedlebells. Brug af vægte hjælper dig med at få større hofter og ben. Når du bruger en barbell, skal du holde den over din øvre ryg under bevægelsen. Med hensyn til håndvægte og kettlebells, hold dem ved dine sider med arme lige, eller hold dem over dine skuldre med armer bøjede. Gør fem sæt på otte til 12 reps ved hjælp af den tyngste vægt muligt, to til tre gange om ugen.
Muskelmanipulation
Ud over din gluteus maximus og quadriceps arbejder også squats dine hamstrings og kalve. At fokusere mere på gluteus maximus og hamstrings, læne frem mere under udførelsen af squat. For at skifte mere af arbejdet på quadriceps, hold din torso mere oprejst under bevægelsen. Hvad angår dine kalve, kan du arbejde dem mere ved at gøre en tåhøje bevægelse i slutningen af hver gentagelse. For at gøre det skal du bare rejse op på tæerne så meget som muligt, når din krop er oprejst.
Sikkerhed først
Før hver hukommelsessession skal du løbe eller jogge i 10 minutter for at varme dine hofter og ben op. Dette vil øge din kropstemperatur og øge blodcirkulationen til dine muskler. Gør det samme efter dine træningsprogrammer, som en del af en køle ned. I løbet af denne afsluttende fase af din træning, jog let som målet er at sænke din kropstemperatur frem for at hæve den.
