Squat kaldes undertiden kongen af vægtløftningsøvelser og med god grund. De massive quadriceps er de primære movers, og resten af benene kommer også ind i handlingen. Kernen stabiliserer kroppen og får også en træning. Selv om den traditionelle kraftløftningsklodser involverer en fri vægt barbell over skuldrene, er der mange variationer af bevægelsen. Håndvægte og Smith-maskine er to almindelige stykker udstyr, der bruges til at udføre squat.
Udfør Dumbbell Squat
Dumbbell squat indebærer at stå med en håndvægt i hver hånd med fødderne skulderbredde fra hinanden. Ved at holde ryggen lige og ser fremad, bøjer bøjlen knæene, indtil låret er parallelt med gulvet. Så vender udøveren bevægelsen om.
Squat med Smith Machine
Smith-maskinen er en suspenderet barbell, der følger et spor. Den bevæger sig kun i et enkelt lodret plan. Udøveren står med baren på skuldrene, fødder skulderbredde fra hinanden. Ved at holde ryggen lige, bøjer han knæene, indtil lårene er parallelle med gulvet. Så vender udøveren bevægelsen om.
Dumbbell Squat bevægelse og sikkerhedsproblemer
Dumbbell squat er en frivægt øvelse. Analyse af bevægelsen foretaget af kinesiologer viser, at det involverer mere stabiliseringsmuskler end maskinens squat, og da performeren holder håndvægte i hendes hænder, involverer den også overkroppen i begrænset omfang. Dette kan også være en stor ulempe, da mængden af vægt, som kan bruges, er begrænset af grebstyrke, hvilket betyder, at det er meget sværere at få benudvikling fra en barbell eller endda Smith-maskinklubben. Den største fordel ved håndbøjlen over andre squats er, at det er sikrere at gøre uden spotter, da der ikke er fare for, at en bar falder på performeren. Fordelen over en Smith-maskine er, at det virker mere muskler og er en mere effektiv kerneøvelse.
Smith Squat Fordele og ulemper
Smith maskine squat er en maskin øvelse. Da stangen kun bevæger sig i et enkelt plan, gør det en stor del af stabiliseringen. Da hænderne ikke er involveret, kan mere vægt bruges end i en håndvægt. Denne faktor kombineret med den reducerede stabilisering betyder, at Smith-maskine er bedre til at ramme quads hårdt specifikt. Derudover er Smith squat specielt velegnet til dem, der bare begynder at kneppe. Den største ulempe med Smith-maskine er, at i modsætning til med frie vægte falder performeren ikke, hvis han bruger dårlig form. Det betyder, at kunstnere kan komme væk med at stå ude af position eller bøje ryggen i mærkelige retninger, hvilket øger risikoen for skade. Når du bruger Smith-maskine, som med enhver øvelse, er det vigtigt at lære den rigtige form og fremskridt nøje.
Hvornår skal du vælge Håndvægte eller Smith Machine
Overvej dine mål, før du vælger Smith-maskine eller dumbbell squat. Dumbbell squat er en god mulighed som en del af et kerneuddannelsesprogram, mens Smith-maskine er bedre til yderligere styrke og udvikling af lårene. Med begge skal du først fokusere på at lære den rigtige form før du skrider frem, da det ikke har vist sig at være mere sikkert end nogen anden form for squat, og begge er lige så sikre som enhver anden vægt træning, når du gør det rigtigt.
