Skinnesmerter er en almindelig klage blandt løbere. Atleterne starter lige et løbende program, især risikerer at udvikle smerte, hvis de ikke på passende vis forbereder sig på skinnernes påvirkning. Selvom de er en vigtig del af løberenes skridt, bliver skinnemusklerne ikke målrettet mod konditionering, hvilket gør dem mere tilbøjelige til svaghed. Forstærkning og udstrækning af shin musklerne vil bidrage til at forbedre dit løbende program og undgå skade.
Stående Shin Stretch
Fordi du udfører denne stræk stående, og mens du bærer løbesko, er den stående shin stretch en nyttig forberedelse og opfølgning på dit løb. Hold på en væg eller rækværk til støtte. Skift din vægt til dit venstre ben og tag din højre fod tilbage. Peg din højre fod mod jorden og læg toppen af dine tæer på jorden. Skub din højre fod fremad, indtil du føler en strækning på forsiden af din skinne. Hold positionen i 20 til 30 sekunder og gentag tre gange. Skift ben og stræk din venstre skinne.
Cross-Over Shin Stretch
Som med stående skinnestræk er cross-over-strækningen velegnet til før- og efterløbsstrækning. Du kan udføre denne strækning med eller uden sko. Start med at stå sammen med dine fødder. Kryd dit højre ben foran dit venstre ben og læg toppen af dine spidse højre tæer på jorden. Bøj begge ben, indtil du føler en strækning i toppen af din højre fod og skinne. Gentag tre gange på hver fod og hold hver strækning i 20 til 30 sekunder.
Kneeling Shin Stretch
Den ideelle strækning at udføre hjemme er knækket strække. Det strækker dine skind, mens du styrker kalve. Kneel på et tæppebelagt område, foldet tæppe eller yogamåtte. Peg på dine tæer, sammentrækker dine kælmuskler og strækker dine skind. Hold strækningen i 20 til 30 sekunder. Gentag to gange.
Manuel Shin Stretch
Stret dit skind manuelt, mens du sidder i en stol. Kryds din højre ankel over dit venstre lår. Fjern din sko. Placer din højre hånd på bagsiden af din højre kalv for at fungere som et gearingspunkt. Resten af din højre fod mod din venstre underarm og læg din venstre hånd på toppen af din ankel eller skinne. Tryk ned med din venstre arm indtil du føler en strækning i din shin og øverste ankel. Hold i 20 til 30 sekunder, gentag tre gange på hver fod.
