Udholdenhedstræning er ikke for svag i hjertet - bogstaveligt. Selv om du måske ofte tænker på udholdenhedsaktiviteter som marathon træning eller århundredes cykling, er det faktisk måske mindre intens. Øvelse betragtes som udholdenhedstræning, når du opretholder en forhøjet hjertefrekvens i mindst 20 minutter, og det kaldes også almindeligvis aerob træning.
Udholdenhedsaktivitet forbedrer dit hjerte, lunger og kredsløbs sundhed, og øger dit generelle fitnessniveau. For at høste disse fordele skal du dog nå en puls, der falder ind i den relevante kategori.
Udholdenhedstræning Heart Rate Zone
For at bestemme, om du er i den målrettede pulszone, skal du først bestemme din maksimale puls. Generelt kan du bestemme din maksimale hjertefrekvens ved at trække din alder fra 200. Hvis du f.eks. Er 35 år, trækker du 35 fra 220 for en maksimal hjertefrekvens på 185.
Målzonen for udholdenhedstræning er normalt mellem 60 og 85 procent af den maksimale hjertefrekvens. Det er det område, hvor træningsaktiviteten løbende kan udføres i den angivne tidsperiode. For at træne aerobt for udholdenhed, og for at de positive fysiologiske tilpasninger skal finde sted, skal træneren forblive inden for området. Hvis intensiteten er for lav, vil fordelene være begrænsede, og hvis den er for høj, bliver arbejdsbyrden anaerob i naturen og vil føre til hurtigere træthed.
Hvilende hjertefrekvens
Hvilende hjertefrekvens er et benchmark for overordnet kardiovaskulær fitness. Den hvilende hjertefrekvens - som gennemsnitlig er 60 til 80 slag i minuttet - er antallet af hjerteslag pr. Minut under ægte hvile, som mest effektivt måles efter søvnen, mens den stadig ligger.
De, der deltager i regelmæssig udholdenhedstræning, er i den lave ende af rækken, og det er ikke ualmindeligt at se hvilepulserne endnu lavere. Faktisk har nogle elite udholdenheds atleter målt hviletider i de lave 30'ere. På grund af andre fysiologiske ændringer i hjertet som øget slagvolumen og hjerteudgang, kan hjertet slå mindre og stadig pumpe et lige stort volumen blod. Derfor reducerer udholdenhedstræningen gradvist hvilepuls.
En række gadgets kan tjekke din puls. Fotokredit: ipopba / iStock / GettyImages Hjertefrekvens som en sundhedsrisikofaktor
Ligesom en lav hvilepuls kan være et fitness benchmark, så kan en høj hvilende puls. Efterhånden som hvilepulsen øges, bliver den mere risikofaktor eller advarsel om mulige sundhedsforhold. Høje hjertefrekvenser er tæt forbundet med andre sundhedsmæssige forhold som højt blodtryk og højt kolesteroltal. Hvis hjertet slår hurtigere for at levere ilt og næringsstoffer til kroppen, vil det simpelthen ikke vare så længe. En undersøgelse offentliggjort i Aging Research Reviews skitserede en direkte sammenhæng med hvile puls over 70 og et lineært forhold til forekomsten af hjerteanfald.
